Trening

Vježbe otvorenog nasuprot zatvorenog lanca; Koji je najbolji?

Postoji nekoliko načina klasifikacije vježbi u teretani. Ono što se često pogrešno shvaća je razlika između vježbi otvorenog i zatvorenog lanca. U ovom ću članku objasniti u čemu je ta razlika i raspravljati o tome koji je najbolji za različite primjene.

Koja je razlika između vježbi otvorenog i zatvorenog lanca?

Vježba otvorenog lanca je ona u kojoj se vaši udovi mogu slobodno kretati kroz zrak umjesto da se guraju o čvrsti predmet. Primjeri vježbi otvorenog lanca su ekstenzije nogu i pregibi za biceps. Vježbe u kojima se ruke pokreću s bučicama ili sajlama u njima također su otvorenog lanca.

Vježbe zatvorenog lanca su one u kojima su vam udovi povezani s podlogom. Primjeri vježbi zatvorenog lanca su čučnjevi i sklekovi. Padovi na paralelnoj šipki još su jedan primjer vježbe zatvorenog lanca jer, iako se vaš torzo kreće gore-dolje kroz prostor, vaše su ruke fiksirane na šipku.

Lanac koji se spominje je kinetički lanac tijela, a to je veza između mišića i kostiju koji čine vaše tijelo. Zatvorenim lančanim pokretom daljnji dio kostiju i muskulature tijela se fiksira tako da se gura prema površini.

proteina po funti za izgradnju mišića

Općenito smatrate da klasifikacija između vježbi otvorenog lanca i vježbi zatvorenog lanca odražava onu između složenih i izolacijskih vježbi. Vježbe s otvorenim lancem lakše vam omogućuju da izolirate i ciljate mišićnu skupinu, primjerice kada radite nožnu ekstenziju za rad na kvadricepsu. Vježbe zatvorenog lanca, kao što su čučnjevi, zajedno rade na nekoliko mišićnih skupina.

Kada izvodite vježbe zatvorenog lanca, pokret u jednom mišiću proizvodi lančanu reakciju pokreta u drugim mišićima. Na primjer, kada radite čučanj, pokret u zglobu koljena stvara pokret u zglobu kuka i skočnog zgloba.

Problemi praktične primjene

Zamislite da radite dizanje listova stojeći na stroju za podizanje listova. Vaši nožni prsti povezani su s blokom stopala, a vaše se tijelo pomiče gore-dolje kako bi kontrahiralo i produžilo mišiće potkoljenice. Budući da se gurate o nepomični objekt (blok potkoljenice), ovo bi se smatralo vježbom zatvorenog lanca.

Međutim, ako idete na spravu za potisak nogu pod kutom od 45 stupnjeva kako biste izvodili podizanje lista s nožnim prstima prema dnu platforme i petama ispod nje, radili biste vježbu otvorenog lanca. To je zato što se jabučice vaših stopala odmiču od vas, a vi ste stabilan objekt.

vodič za rezanje

Listni mišić ne bi znao razliku između ovih vježbi otvorenog i zatvorenog lanca. Jedina stvar koju mišić potkoljenice zna jest da povlači tetivu koja zauzvrat povlači petnu kost kako bi prednji dio stopala išao naprijed.

Poanta je da ciljni mišić ne zna da li se mičete vi ili se nešto drugo miče. Drugi primjer je kada radite povlačenje. Vaši latovi ne znaju dižete li se na šipku za povlačenje, što bi bila vježba zatvorenog lanca, ili izvodite spuštanje lat i šipka se pomiče prema vama (otvoreni lanac).

Dakle, očito je besmisleno napraviti široku klasifikaciju da je jedna vrsta vježbi (otvoreni ili zatvoreni lanac) bolja od druge isključivo na temelju te klasifikacije.

antagonistička vježba

Koji je najbolji?

Konsenzus među fitness zajednicom bio je da su vježbe zatvorenog lanca bolje od vježbi otvorenog lanca iz dva glavna razloga:

Više mišićnih skupina radi zajedno na složen način kako bi vježbu učinili 'učinkovitijom'.
Vježbe zatvorenog lanca sigurnije su za vaše zglobove.

Razmotrimo ove točke malo detaljnije.

Mišići rade zajedno

Ako je vaš cilj razviti mišićnu snagu i veličinu, onda bi vaš cilj trebao biti izolacija radnog mišića. Dakle, ako želiterazvijte svoje četvorke, najbolja će vježba biti ona u kojoj će vaš četveroglavci obavljati sav posao.

Od dvije vrste vježbi, vježbe otvorenog lanca bolje izoliraju mišić koji radi.

Zajednička sigurnost

Neki će tvrditi da će vam vježba zatvorenog lanca omogućiti kokontraktivnu silu na mišić s obje strane tako da se zglob ne povlači samo s jedne strane. Oni mogu navesti čučanj, gdje kvadricepsi produžuju koljeno, a tetiva koljena pomaže u produženju kuka što osigurava ko-kontrakciju u prednjem i stražnjem dijelu bedra. To znači da se koljeno ne povlači samo s jedne strane, kao što bi bilo u vježbi otvorenog lanca.

Ovo objašnjenje, međutim, potpuno zanemaruje načelorecipročna inhibicija. Prema ovom principu, suprotna mišićna skupina se isključuje kada se njezina suprotna skupina uključi. Dakle, kada aktivirate svoje četveroglavce u čučnju, tetive koljena se isključuju. Kao rezultat toga, ne postoji nešto poput kontraktivne sile na četveroglavcima i argument da je zglob bolje zaštićen pada u vodu.

Oni koji tvrde da su vježbe zatvorenog lanca same po sebi bolje od vježbi otvorenog lanca također će navesti tvrdnju da vježbe otvorenog lanca mogu uzrokovati smicanje koljena. Glavni primjer koji navode je ekstenzija nogu. Izraz smicanje koljena odnosi se na pomicanje gornjeg kraja tibije s donjeg kraja bedrene kosti kada izvodite vježbu. Međutim, učinak sidrenja koji se postiže povlačenjem tetive kvadricepsa prema gore daleko je veći odokomit otporprimijenjen na prednjem dijelu gležnja, potpuno negirajući bilo kakvu opasnost od pomaka tibije. Dakle, ideja da se vaše koljeno može smicati kada radite vježbe otvorenog lanca kao što je nožna ekstenzija je zapravo čista besmislica.

Trening koji biste trebali isprobati:

Donja linija

I zatvorene i otvorene lančane vježbe imaju svoje mjesto u dobro zaokruženom programu vježbanja. Kao što smo vidjeli, pristranost protiv otvorenog lanca i u korist vježbi zatvorenog lanca temelji se na pogrešnoj logici i dezinformacijama. Ako je vaš cilj izgraditi mišiće, trebali biste dati prednost vježbama otvorenog lanca koje vam omogućuju izolaciju i rad na ciljnom mišiću kroz njegov raspon pokreta. Međutim, ako je vaš cilj postati što jači i podići maksimalnu težinu, onda bi u vašem programu trebalo više naglasiti vježbe zatvorenog lanca.