Brojanje kalorija jedna je od najpopularnijih metoda mršavljenja. Poznat je po svojoj jednostavnosti i izravnom pristupu 'kalorije unutra, kalorije izvan', što ga čini jednim od alata za početnike, pa čak i iskusne fitness trenere.

Brojanje kalorija znači praćenje vaše hrane, unos manje kalorija i povećanje tjelesnih aktivnosti kako biste izgubili težinu i tjelesnu masnoću. Ima smisla, zar ne?

Međutim, ponekad to nije slučaj, a pretjerano pojednostavljivanje može dovesti do prepreka i frustracija u vezi s fitnessom. Jednostavnost ove metode također bi mogla biti razlog zašto mnogi ljudi ne uspijevaju postići svoje ciljeve mršavljenja.

Ovaj članak će istražiti zašto brojanje kalorija nije za svakoga i zašto biste se trebali usredotočiti na pravilnu prehranu u svojoj prehrani umjesto da jurite za brojevima u svojim fitness ciljevima.

Možete li smršaviti brojanjem kalorija?

Kratak odgovor je 'da'.

Iako mnogi nalaze uspjeh u brojanju kalorija, to ne čini put mršavljenja lakšim. Tisućama ljudi bilo bi teško dosljedno pratiti svoje kalorije i dugoročno održavati težinu kad bi se oslanjali samo na brojanje kalorija.

Brojanje kalorija zahtijeva dosljedan trud i može biti mentalno naporno. Ako neka aktivnost zahtijeva veći mentalni napor i previše je izazovna, prirodno ju je teže uklopiti u dnevnu rutinu i pretvoriti je u naviku.

Brojanje kalorija je teže, a ne pametnije.

Zašto brojanje kalorija možda nije za vas?

Brojanje kalorija je netočno

Možete li doista 100% moći pratiti svaku kaloriju u svakom zalogaju i gutljaju koji popijete dnevno?

Uspjeh brojanja kalorija ovisi o ispravnom izvođenju matematike. Međutim, gotovo je nemoguće biti 100% precizan pri praćenju unosa i izdatka kalorija, stoga se tisuće ljudi bore da održe svoju težinu samo brojanjem kalorija.

Studije su pokazale da je vjerojatnije da će ljudi koji se bore smršaviti vjerojatnije da će za 47% umanjiti svoju stvarnu potrošnju hrane i za 51% pretjerano prijaviti kalorije koje sagore vježbanjem.

Istraživanje Centra za ljudske performanse UCSF-a otkrilo je da strojevi često precjenjuju kalorije koje korisnici sagorijevaju u prosjeku za 19%, a pogreške mogu ići čak do 42%.

Unatoč rigoroznom praćenju hrane koju konzumirate i kalorija koje sagorijevate, to će ostati samo gruba procjena vašeg ukupnog unosa hrane i aktivnosti.

Netočno brojanje kalorija može vas odvratiti od vaših ciljeva mršavljenja.

Često dovodi do restriktivne dijete

Čak i ako koristite alat za precizno brojanje kalorija, još uvijek možete previdjeti ključne komponente svoje kondicije i prehrane. Kada brojanje kalorija postane primarni fokus, postoji rizik od zanemarivanja nutritivne kvalitete konzumirane hrane. Možete izgubiti na težini, ali poticanje upale i drugih zdravstvenih problema pritom se ne isplati.

Na primjer, avokado i orašasti plodovi bogati su kalorijama, ali prepuni korisnih masti i hranjivih tvari; njihovo izbjegavanje samo na temelju njihovog broja kalorija moglo bi lišiti vaše tijelo ovih prednosti.

Štoviše, ovakav pristup može dovesti do nezdravog psihološkog odnosa s hranom. Kada je naglasak isključivo na kalorijama, hrana se više ne može smatrati izvorom užitka i prehrane, već više numeričkom vrijednošću koju treba svesti na minimum. Ovakav način razmišljanja može dovesti do restriktivnog i kažnjavajućeg stava prema prehrani, što može prerasti u potpuni poremećaj prehrane.

kardio prije ili poslije nogu

Temeljenje vaše kondicije na pukim brojevima može naškoditi vašem zdravlju.

Ne uzima u obzir druge zdravstvene čimbenike

Brojanje kalorija ne uspijeva uzeti u obzir složenost mnogih zdravstvenih čimbenika, kao što suhormonii genetike i svodi međuodnos prehrane i metabolizma na puke brojke.

Kako tijelo postaje mršavije, postaje učinkovitije u korištenju energije. To znači da ljudi s nižim postotkom tjelesne masti sagorijevaju manje kalorija od onih s više tjelesne masti. Na primjer, žena od 150 lbs s 35% tjelesne masti izgubit će mnogo više kalorija u sat vremena nego žena od 150 lbs s 25% tjelesne masti, čak i ako trči istim tempom na traci za trčanje.

Sve je teže izgubiti masnoću kako postajete mršaviji.

Potiče neodrživu promjenu težine

Kada ste u kalorijskom deficitu, doživjet ćete nekoliko fizioloških i psiholoških reakcija. Nakon obroka osjećat ćete se gladnije i manje siti. Osim toga, bit ćete skloniji stresu jedući i konzumirajući visokokaloričnu hranu.

Vaše tijelo shvaća brzi gubitak težine kao prijetnju svom opstanku, što pokreće niz prilagodbi. Vaš se metabolizam usporava u pokušaju da sačuvate energiju, što dodatno otežava daljnje mršavljenje.

Mnogi ljudi prolaze kroz te platoe ostajući vjerni brojanju kalorija i dodatno ograničavajući unos kalorija kako bi nastavili skidanjem kilograma.

Međutim, studije su pokazale da je ovaj pristup neučinkovit, a ljudi koji se pridržavaju ekstremno restriktivnih dijeta i režima vjerojatnije će vratiti svoju težinu za 6 godina ili manje.

Tijelo mrzi mršavljenje. Ali znate li što više mrzi? – superbrzo mršavljenje.

Može dovesti do hormonalnih skokova

Brojanje kalorija, osobito kada se ne vodi računa o vrsti hrane koja se konzumira, može pridonijeti skokovima inzulina i hormona, što može zakomplicirati gubitak težine i smanjenje tjelesne masnoće. Mnogi će se često, kako bi smanjili kalorije, odlučiti za verzije hrane s niskim udjelom masti ili manje kalorija, koje mogu biti bogate rafiniranim ugljikohidratima i šećerima, što dovodi do skokova inzulina.

Hormon inzulin regulira molekule šećera u krvi. Kada su razine inzulina konstantno visoke zbog učestale konzumacije hrane s visokim glikemijskim indeksom ili slatke hrane, tijelu se signalizira da skladišti više masti, osobito u području trbuha.

Nekontrolirana razina inzulina također može spriječiti gubitak težine i dugoročno dovesti do metaboličkih problema.

Na što biste se trebali usredotočiti:

Makronutrijenti

Umjesto opsjednutosti kalorijama, uravnoteženiji pristup je usredotočiti se na ključmakronutrijenata: proteini, masti i ugljikohidrati.

Ova metoda potiče holistički pogled na hranu, stavljajući naglasak na kvalitetu i ravnotežu nutrijenata. Proteini su ključni za obnovu i rast mišića,mastineophodni su za hormonsku ravnotežu i apsorpciju hranjivih tvari, iugljikohidratasu vaš glavni izvor energije za učinkovito funkcioniranje.

Prebacivanje fokusa na zdrave, uravnotežene obroke može spriječiti monotoniju i nedostatak hranjivih tvari povezanih s restriktivnim dijetama za brojanje kalorija. Nadalje, omogućuje vam da prirodno odgovorite na prirodni obrazac prehrane vašeg tijela.

definirana leđa

Usredotočenost na uravnoteženu prehranu i makronutrijente može pomoći u prirodnoj regulaciji apetita.

Evo plana za žene koje žele smršaviti:

A za muškarce:

Čista prehrana

Čista prehrana ili odabir cjelovite hrane je korisniji pristup mršavljenju. Ističe potrebu za visokokvalitetnom, prirodnom, cjelovitom hranom koja je minimalno prerađena. Ova je hrana sama po sebi niskokalorična i tijelu daje esencijalne hranjive tvari potrebne za optimalno funkcioniranje, uključujući metabolizam.

Usredotočenost na čistu prehranu, koja uključuje hranu bogatu vlaknima, proteinima i zdravim mastima, vjerojatnije će se prevesti u održive prehrambene navike koje podržavaju dugoročno zdravlje iupravljanje težinomumjesto kruženja kroz dijete i neugodna ograničenja hrane.

Još važnije, čista prehrana dovodi do bolje sitosti i kontrole šećera u krvi, što je ključnoupravljanje gladi i žudnjama. Prirodno vas drži sitim dulje vrijeme, čime se smanjuje unos kalorija bez potrebe za pedantnim brojanjem.

Čista prehrana može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i spriječiti prejedanje i energetski pad.

Poanta

Iako će mnogi ljudi uspjeti brojati svoje dnevne kalorije, vrlo je teško odrediti točan broj kalorija koje netko dnevno unese i sagori.

Opsjednutost brojanjem kalorija može dovesti do vrlo restriktivnih dijeta, što u konačnici rezultira neodrživim promjenama težine i frustracijama. Ključno je shvatiti da fitness nije putovanje koje odgovara svima.

Svatko drugačije reagira na dijetu, tjelovježbu, pa čak i metode mršavljenja. Ključ uspješnog mršavljenja i masnog tkiva je izgradnja održivih navika i pronalaženje rutine mršavljenja u kojoj ćete uživati ​​bez žrtvovanja svog zdravlja.

Literatura →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E. i Heymsfield, S. B. (1992.). Nepodudarnost između samoprijavljenog i stvarnog unosa kalorija i tjelovježbe kod pretilih ispitanika. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010., 28. veljače). Nemojte se opeći na brojačima kalorija. ABC vijesti.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. i Leibel, R. L. (2010.). Adaptivna termogeneza kod ljudi. Međunarodni časopis o pretilosti (2005.), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. i Hall, K. D. ( 2016). Trajna metabolička prilagodba 6 godina nakon natjecanja 'The Biggest Loser'. Pretilost (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J. i Capewell, S. (2015.). Vrijeme je da prestanemo brojati kalorije i umjesto toga da promičemo promjene u prehrani koje značajno i brzo smanjuju kardiovaskularni pobol i smrtnost. Otvoreno srce, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273