Svi smo imali priličan udio zabluda o fitnessu, pogotovo kada smo započeli naše fitness putovanje. Jedan od najrasprostranjenijih mitova o fitnessu već desetljećima je uvjerenje da dizanje utega čini da izgledate krupno. Nažalost, ova predodžba često obeshrabruje ljude da iskoriste prave prednosti treninga snage.

Mnogi ljudi, posebno žene, zaziru od treninga snage iz straha da će postati glomazni. Često misle da će dizanje utega dodati značajnu masu njihovom tijelu i učiniti da njihova tjelesna građa izgleda veće i mišićavije.

U ovom ćemo članku istražiti razloge zašto dizanje utega neće nužno dovesti do glomaznog stasa i istaknuti brojne prednosti treninga snage.

Prvo pročitajte ovo:

Prije nego što nastavite čitati, važno je naglasiti da nema apsolutno ništa loše u tome da imate glomazno ili mišićavo tijelo, bez obzira na spol. Svaki stas je jedinstven i lijep na svoj način sve dok ste zdravi i ne ugrožavate svoje zdravlje.

Svrha ovog članka je odgovoriti na pitanja pojedinaca koji žele postići određeni oblik i veličinu tijela i možda oklijevaju upustiti se u trening snage zbog straha da će postati glomazni.

Zategnuto naspram glomaznog

Mišićni tonus i glomaznost često se koriste kao sinonimi, ali se odnose na različite pojmove.

žensko dizanje

Što je zategnuta tjelesna građa?

Biti zategnut znači imati niži postotak tjelesne masti, što omogućuje vidljivu mišićnu definiciju.

Kada se tjelesna masnoća smanji, mišići ispod tijela postaju vidljiviji, stvarajući dojam zategnute, definirane tjelesne građe.

Zategnuti mišićisu čvrsti na dodir i imaju jasan oblik, ali ne moraju se nužno značajno povećati u veličini.

Da biste postigli zategnut izgled, morate se usredotočiti na sljedeće:

• Smanjite tjelesnu masnoću
• Izgradite čistu mišićnu masu
• Uključite trening snage
• Uključite kardiovaskularne aktivnosti
• Održavajte uravnoteženu prehranu koja potiče gubitak masnoće

Izgradnja mišića kroz trening snage pomaže u stvaranju 'rezova' koji definiraju zategnutu tjelesnu građu.

rezanje rutine u teretani

Što je glomazna tjelesna građa?

S druge strane, glomaznost se odnosi na značajno povećanje veličine mišića i ukupne tjelesne mase. Ako ste krupni, to znači da imate istaknute mišiće koji su lako uočljivi i doprinose izrazito mišićavom izgledu.

Postizanje glomaznosti zahtijeva specifičan pristup treningu i prehrani koji ima za cilj maksimalan rast mišića.

Da biste dobili glomazan stas, morate se usredotočiti na sljedeće:

• Rutine treninga s otporom velikog volumena
• Progresivno preopterećenje
• Dizanje većih utega s manjim rasponom ponavljanja
• Dijeta za povećanje volumenašto uključuje kalorijski višak i visok unos proteina

Važno je napomenuti da je izgradnja glomaznog stasa promišljen i dugotrajan proces koji zahtijeva predanost i dosljednost. To nije nešto što se događa slučajno ili preko noći, posebno za osobe s prosječnom genetikom i razinom hormona.

Zašto vas dizanje utega neće učiniti glomaznim?

1. Izgradnja mišića traje dugo

Dizanje utega definitivno može zategnuti vaše mišiće i dati vam vidljive rezove zbog gubitka masti i rasta mišića.

Međutim, izgradnja dovoljno mišića da izgledate kao bodybuilder ili elitni dizač utega zahtijeva ogromno vrijeme i predanost, često godine rigoroznog treninga i strog plan prehrane.

Ne možete postati glomazni slučajno

2. Vjerojatno ćete sagorjeti više kalorija

Da biste postali glomazni, potrebno je unositi značajnu količinu viška kalorija ili biti u kalorijskom suficitu dulje vrijeme.

Međutim, dizanje utega može dovesti do suprotnog učinka. Redovito bavljenje vježbama dizanja utega može povećatinemasna tjelesna masa, koji vam pomaže sagorjeti više kalorija tijekom dana, čak i nakon vježbanja.

Dizanje utega omogućuje vam izgradnju čiste mišićne mase i sagorijevanje više kalorija

3. Hormoni također igraju ulogu

Hormoni posebno igraju veliku ulogu u rastu mišićatestosterona. Muškarci imaju preko 20 puta više cirkulirajućeg testosterona od žena, zbog čega obično imaju više mišićne mase i lakše im je dobiti mišiće.

U prosjeku, muškarci imaju 300 do 1000 ng/dL razine testosterona u usporedbi s 15-70 ng/dL za žene.

Zbog niže razine testosterona, žene općenito imaju manji potencijal za izgradnju mišića od muškaraca

4. Trebate tone volumena i intenziteta treninga

Izgradnja glomaznog stasa zahtijeva specifičan pristup treningu koji naglašava veliki volumen treninga otpora iprogresivno preopterećenje. To znači dosljedno izazivanje mišića velikim utezima i povećanje volumena i intenziteta treninga tijekom vremena.

raspored teretane za žene

Jednostavno izvođenje vježbi dizanja utega u vašu rutinu nekoliko puta tjedno vjerojatno neće rezultirati pretjeranim rastom mišića, pogotovo ako se namjerno ne fokusirate na mišićnu hipertrofiju.

Morate namjerno dizati teže i češće da biste bili glomazni.

5. Morate više jesti

Da biste dobili mišićnu masu, morate unositi više kalorija nego što trošite, stvarajući kalorijski višak. Ovaj višak osigurava potrebnu energiju i građevne elemente za rast mišića.

Međutim, konzumiranje kalorijskog viška bez specifičnog programa treninga za izgradnju mišića vjerojatno će rezultirati povećanjem tjelesne masti, a ne značajnim rastom mišića.

Postizanje krupne tjelesne građe zahtijeva pažljivo isplaniranu prehranu koja podržava rast mišića dok minimalizira nakupljanje masti.

Morate dugo biti u kalorijskom suficitu da biste postali glomazni.

Zašto biste trebali dizati utege?

Dizanje utega jedan je od najučinkovitijih oblikatrening snage. Redovito vježbanje s utezima postaje sve važnije kako starite, osobito u 50-ima i više, kako biste održali svoju neovisnost i sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka.

Jedan od najznačajnijih učinaka starenja je nehotični gubitak mišićne mase, snage i funkcije, poznat kao sarkopenija. Nakon 30. godine, veličina mišića smanjuje se za 3-8% po desetljeću, a ta se stopa ubrzava u 60-ima, što svakodnevne aktivnosti čini izazovnijima.

Dodavanje dizanja utega u vašu fitness rutinu može pomoći u suzbijanju ovih učinaka, očuvanju vaše mišićne mase, snage i ukupne kvalitete života u kasnijim godinama.

Evo plana za žene koji će vam pomoći izgraditi čistu mišićnu masu:

A za muškarce:

početni plan vježbanja s bučicama ženski

Prednosti treninga snage

Trening snage je neophodan za svakoga. Nudi široku paletu zdravstvenih dobrobiti, bilo da se želite zategnuti, smršaviti ili postići glomaznu tjelesnu građu. Što je još važnije, dizanje utega pomaže u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, pospješuje metabolizam i poboljšava opću snagu.

Trening snage vam omogućujepovećati svoju mišićnu masu kako starite,što je bitno za očuvanje mobilnosti i neovisnosti kasnije u životu.

Studije su pokazale da ljudi koji se redovito bave rutinskim vježbama jačanja imaju 47% manji rizik od prerane smrti.

Druge prednosti treninga snage:

• Jače kosti
• Zdraviji zglobovi
• Povećava metabolizam
• Poboljšava sastav tijela
• Povećava snagu mišića
• Poboljšava osjetljivost na inzulin
• Povećava razinu energije
• Jača samopouzdanje i sliku tijela
• Pospješuje gubitak masti
• Poboljšava mentalno zdravlje
• Poboljšava atletsku izvedbu

Vježbe snage vrijedan su alat za svakoga, bez obzira na spol.

Što ako dobijete previše mišića?

Ako dobijete više mišića nego što ste očekivali, ne brinite. Lakše je izgubiti mišiće nego ih dobiti.

Međutim, prije nego pokušate izgubiti mišiće, prvo razmislite o smanjenju tjelesne masnoće jer se višak masnoće ponekad može zamijeniti s masnoćom.

kako rezati podizanje

Da biste izgubili tjelesne masnoće, pokušajte sljedeće:

• Kalorijski deficit
• Kardio u stabilnom stanju
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Poanta

Dizanje utega je oblik treninga snage koji pruža mnoge prednosti, a da pritom ne izgledate glomazno. Dodavanje dizanja utega i drugih oblika treninga snage vašoj rutini može vam pomoći da održite mišićnu snagu i pokretljivost bez obzira na spol.

Zapamtite: uvijek biste trebali težiti ciljevima koji su u skladu s vašim vrijednostima i preferencijama. Vaše fitness putovanje je jedinstveno. Vi odlučujete koji su vaši tjelesni ciljevi i kako će izgledati vaš trening. Dizanje utega samo je jedan od mnogih načina za postizanje vaših fitness ciljeva.

Literatura →

Reference:

1. Thomas, M. H. i Burns, S. P. (2016.). Povećanje nemasne mase i snage: Usporedba visokofrekventnog treninga snage s nižefrekventnim treningom snage. Međunarodni časopis za znanost o vježbanju, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., Fukuda, D. H., Ratamess , N. A. i Stout, J. R. (2015.). Učinak volumena i intenziteta treninga na poboljšanja mišićne snage i veličine kod muškaraca koji treniraju otporom. Fiziološka izvješća, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maksimiziranje mišićne hipertrofije: sustavni pregled naprednih tehnika i metoda treninga otpora. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L. i Paddon-Jones, D. (2010.). Zaštita mišićne mase i funkcije kod starijih osoba tijekom mirovanja u krevetu. Trenutačno mišljenje o kliničkoj prehrani i metaboličkoj skrbi, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. i Matthews, C. E. (2022c). Nezavisne i zajedničke povezanosti dizanja utega i aerobne aktivnosti sa smrtnošću od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i raka u probirnom ispitivanju raka prostate, pluća, debelog crijeva i jajnika. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315