Kada je riječ o fitnessu i zdravlju, lako nas je bombardirati mnoštvom savjeta o fitnessu koji su nam dostupni na dohvat ruke. Sama količina ovih informacija može biti i osnažujuća i porazna u isto vrijeme.

Društveni mediji, aplikacije, utjecajne osobe, pa čak i dobronamjerni prijatelji i obitelj mogu nas preplaviti beskrajnim savjetima, trendovima i 'fitness trikovima' kako bismo dosegli svoje vrhunske razine u teretani i životu. Ipak, paradoks izbora često nas vodi u paralizu analize, čineći izazovom identificirati što uistinu funkcionira, a što je samo 'dobro je znati'.

U ovom ćemo članku raspravljati o 6 precijenjenih tema i savjeta o fitnesu kako biste mogli donositi informirane odluke i usmjeriti svoju dragocjenu energiju na druge stvari koje imaju puno bolji učinak na vaše zdravlje i kondiciju.

rutina vježbanja gimnastike za početnike

1. Trening do neuspjeha i više

Zašto je precijenjen?

Dok treniranje do otkaza ili točke iscrpljenosti mišića ima prednosti i pokazalo se učinkovitim u izgradnji mišića i snage, to nije jedini način. Istraživanja sugeriraju da sve dok vježbate s učinkovitim ponavljanjima, možete potaknuti značajan rast mišića.

Učinkovita ponavljanja odnose se na zadnjih 5 ponavljanja koja možete izvesti dok ne ostanete bez plina ili dok ne dođete do stvarnog otkazivanja mišića. Stoga, ako izvodite set od 12 ponavljanja, ponavljanja od 8 do 12 smatrat će se vašim učinkovitim ponavljanjima, pod pretpostavkom da dođete do otkazivanja mišića na 12. ponavljanju.

To znači da zaustavljanje na zadnja dva učinkovita ponavljanja može imati malu razliku od treninga do neuspjeha kada je u pitanju rast mišića. Osim toga, neprestano guranje tijela do njegovih granica može dovesti do pretreniranosti i većeg rizika od ozljeda.

Na što biste se trebali usredotočiti:

Postupno radite na svom volumenu ili kapacitetu vježbanja. Više volumena znači veći rast mišića. To je zato što je volumen primarni faktor za rast mišića. Što više izvodite vježbu, više vremena je mišić izložen mehaničkoj napetosti, mikrotraumama i metaboličkom stresu, što je sve bitno za izgradnju mišića.

Dodavanje još jedne ili dvije serije vašim vježbama i češće ciljanje mišićnih skupina dugoročno može pomoći. U idealnom slučaju, trebali biste trenirati svaku mišićnu skupinu dvaput ili više tjedno kako biste maksimizirali njihov potencijal rasta.

Usredotočite se na izvođenje više serija i treniranje svake mišićne skupine dvaput ili više svaki tjedan.

2. Izvođenje tona izoliranih treninga

Zašto je precijenjen?

Izolirani treninzi su dobri kada treniratezaostali mišićiili kada želite staviti naglasak treninga na jedan određeni mišić. Međutim, izvođenje mnoštva izoliranih vježbi za svaku mišićnu skupinu samo bi uzalud gubilo vaše vrijemeenergijebudući da ćete morati izvoditi različite pokrete za svaku mišićnu skupinu.

Na što biste se trebali usredotočiti

Potrebne su vam samo tri ili četiri složene vježbe usmjerene na ključne mišićne skupine kako biste postali veći i jači, osobito ako ste početnik. Usmjerite svoje vrijeme i energiju na svladavanje ključnih složenih pokreta koji ciljajuviše mišićnih skupinaistovremeno.

Složene vježbe za rast mišića:

• Mrtvo dizanje
• Bench press
• Čučanj
• Zgibovi
• Redovi mrena

Dajte prednost složenim vježbama kako bi vaše vježbanje bilo učinkovitije i učinkovitije u izgradnji snage i mišića.

3. Vježbe za sagorijevanje masti

Zašto je precijenjen?

Vježbe za sagorijevanje masti kao što suIntervalni trening visokog intenzitetamože vam pomoći da sagorite tone kalorija u samo kratkom vremenu. Međutim, ne reagiraju svi dobro na ovaj trening, pogotovo kada pokušavate izgubiti težinu i masnoću.

Istraživanje u Danskoj otkrilo je da ljudi koji sagore 600 kalorija u odnosu na ljude koji sagore 300 kalorija po sesiji vježbanja imaju gotovo jednak gubitak masnoće nakon 13 tjedana.

Istraživači su otkrili da što je tjelovježba intenzivnija, to više stimulira apetit, čime se smanjuje ili poništava kalorijski deficit nastao vašim vježbanjem. Stabilan i dosljedan kalorijski deficit potreban je za održavanje težine i gubitak tvrdokornih masnoća.

Osim toga, treninzi koji sagorijevaju previše kalorija fizički su i psihički naporni, što vas može učiniti iscrpljenima i imati premalo energije za kretanje i trošenje kalorija na druge aktivnosti koje nisu tjelesne.

To bi također mogao biti razlog zašto ljudi koji se podvrgnu drastičnim programima mršavljenja povrate masnoće i bore se da zadrže težinu nakon prvih 6 godina.

Na što biste se trebali usredotočiti

Odlučite se za održivije metode treninga. Ako vas intenzivni programi vježbanja izlože velikom fizičkom i mentalnom stresu, to može povećati mentalni otpor prema redovitom vježbanju i postizanju kondicije.

Upamtite: daleko je bolje imati rutinu vježbanja koja je zabavna i laka za izvođenje kako biste oko nje mogli izgraditi naviku i rutinu. Ne opterećujte se previše kalorijama koje trošite prilikom svake vježbe. Umjesto toga, dajte prednost dosljednosti u svom treningu i prilagodite se na temelju svog načina života, prehrane i okoline.

Težite dosljednosti u svojoj rutini vježbanja kako biste izgradili održivi napredak u gubitku težine.

progresija rezanja

4. Oslanjanje na suplemente

Zašto je precijenjen?

Suplementi mogu biti odličan poticaj za puno brže postizanje vaših ciljeva i održavanje željene tjelesne građe ili razine performansi. Međutim, oni također mogu koštati znatan novac i dovesti do dugoročnog pretjeranog oslanjanja.

Nadalje, fitness industrija je prožeta suboptimalnim dodacima koji sadrže neželjene spojeve, dodane šećere i mnoge nepotrebne formulacije koje često mogu zavesti prosječnog fitness entuzijasta.

Na što biste se trebali usredotočiti

Nabavite svoju prehranu cjelovitom hranom. Ako želite izgraditi svoju tjelesnu građu, trebate održati svoje putovanje visokokvalitetnom, minimalno prerađenom cjelovitom hranom. Pobrinite se da unosite dovoljno ugljikohidrata, proteina, zdravih masti, vitamina i minerala.

Izvori zdrave i hranjive cjelovite hrane:

plan vježbanja u teretani za žene pdf

• Integralna pšenica
• Nemasno meso
• Nezasićene masti (maslinovo ulje, avokado, orasi, sjemenke, masna riba, orasi, soja, itd.)
• Zeleno lisnato povrće
• Voće

Usredotočite se na nabavu bjelančevina i drugih hranjivih tvari u cjelovitim namirnicama kako biste podržali svoje putovanje u fitness.

5. Ovisno o motivaciji

Zašto je precijenjen?

Motivacija igra ključnu ulogu u postizanju vašeg cilja, posebno u vašem fitness putovanju. Međutim, važno je razumjeti da motivacija fluktuira i uvelike ovisi o vašem trenutnom mentalnom stanju i situaciji.

Češće, motivacija ne traje dugo i brzo se iscrpljuje jer se temelji na emocijama. Oslanjanje na motivaciju prije nego što se posvetite akciji može biti velika prepreka kondiciji i dovesti do odugovlačenja.

Na što biste se trebali usredotočiti

Posvetite se malim svakodnevnim radnjama bez obzira na sve. Velik dio vašeg uspjeha ovisi o tome što radite svakodnevno. Ako je vaš cilj dobiti 1-2 lbs mišićne mase mjesečno ili mrtvo dizanje 200 lbs, morate se usredotočiti na konkretan proces kako to postići.

Nemojte biti opsjednuti svojim ciljevima. Usredotočite se na svakodnevne aktivnosti koje će postupno poboljšati vaše izglede za uspjeh na vašem fitnes putu.

Poduzmite male svakodnevne djelotvorne korake kako biste postigli svoje ciljeve. Pojavljivati ​​se svaki dan.

6. Radim samo frajere

Zašto je precijenjen?

Bro splitovi jedan su od najpopularnijih pristupa vježbanju. Osmišljen je tako da cilja svaku mišićnu skupinu jednom tjedno i visoko je fokusiran na izolacijske vježbe. Ovo općenito funkcionira za elitne bodybuildere jer ciljaju na vrlo specifičnu tjelesnu građu i tjelesne proporcije.

Međutim, korištenje ove metode treninga kao početnik ili srednji dizač može biti dugoročno neučinkovito jer nema volumena i učestalosti za dosljednu podršku rastu mišića.

Evo plana za žene koje biste trebali isprobati:

A za muškarce:

Na što biste se trebali usredotočiti

Usredotočite se nasložene vježbei postupno povećajte učestalost vježbanja na 3 ili više puta tjedno. Osim toga, raskorak gornjeg i donjeg dijela tijela ili raskorak gurni-povuci-noge mogu bolje funkcionirati u pružanju odgovarajućeg poticaja za rast mišića i ponuditi uravnoteženiji trening.

Učestalost vježbanja je ono što je važno. Svaku mišićnu skupinu trenirajte dva puta ili više puta tjedno.

Poanta

Lako je biti bombardiran savjetima za fitness i biti preopterećen u procesu. Zapravo, i ovaj članak za neke može biti porazan! Zato je važno usmjeriti svoje vrijeme i energiju na ono što funkcionira i dodaje vrijednost vašem putovanju. Zapamtite, fitness vas ne bi trebao psihički iscrpljivati. Trebalo bi biti zabavno i nešto čemu se veselite.

Literatura →

1. Ebt (2019). Trening za mišićnu masu, sva ponavljanja nisu jednaka. Obuka temeljena na dokazima.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, su%20bolji%20za%20izgradnju%20mišića.
2. Gentil, P., Soares, S. i Bottaro, M. (2015.). Vježbe s otporom za jedan ili više zglobova: Učinci na mišićnu snagu i hipertrofiju. Azijski časopis sportske medicine, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. i Sjödin, A. (2012.). Gubitak tjelesne masnoće i kompenzacijski mehanizmi kao odgovor na različite doze aerobne vježbe - randomizirano kontrolirano ispitivanje u muškaraca s prekomjernom tjelesnom tjelesnom aktivnošću. Američki časopis za fiziologiju. Regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. i Hall, K. D. ( 2016). Trajna metabolička prilagodba 6 godina nakon natjecanja 'The Biggest Loser'. Pretilost (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Stalak Međunarodnog društva za sportsku prehranu: proteini i tjelovježba. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8