Kako će vam tjelovježba pomoći da izgradite mentalnu otpornost
U današnjem svijetu hiperbrzog tempa — prožetom neumoljivim rokovima, profesionalnim zahtjevima i stalnim bombardiranjem informacijama, neizbježno je svakodnevno se susresti sa stresom i doživjeti razdoblja preopterećenosti. Ovaj stalni pritisak utječe na naše emocionalno blagostanje i može poremetiti naš napredak, bilo da se radi o kreativnim težnjama ili čak o našim obvezama da upravljamo svojim zdravljem i kondicijom.
To postavlja pitanje: kako najuspješniji ljudi napreduju u okruženjima pod visokim pritiskom i imaju mentalnu otpornost da pobijede svoj dan? Dok mnogi čimbenici mogu doprinijeti mentalnom zdravlju, jedan se element ističe: vježbanje.
Razmislite o tome: većina vrlo učinkovitih pojedinaca uspostavila je rutinu vježbanja. Istraživanja su pokazala da su zdravi i fit pojedinci otporniji na stres i imaju bolju samoučinkovitost – vjeru u sebe. Ove karakteristike obično se vide kod ljudi koji napreduju u svom području.
U ovom će se članku raspravljati o tome kako pomoću tjelovježbe izgraditi mentalnu otpornost i razviti ključne sposobnosti za suočavanje s teškim vremenima.
Znanost o mentalnoj otpornosti
U psihologiji se mentalna otpornost definira kao sposobnost prilagodbe i oporavka od neuspjeha, stresa i nedaća bez rezultiranja samosabotirajućim ponašanjem, poput odugovlačenja, sumnje u sebe ili društvene izolacije. Umjesto toga, mentalna otpornost vam daje snagu da prebrodite stresnu situaciju.
Istraživanja u neuroznanosti sugeriraju da otporni ljudi imaju bolju povezanost u područjima mozga koja su povezana s emocijama. To ne znači da su otporni pojedinci manje osjetljivi na stres. Umjesto toga, njihov je mozak više uključen u prilagodbu neodoljivim situacijama.
Prilagodba na stresne situacije i oporavljanje od neuspjeha dinamična je međuigra misaonih obrazaca, naučenih ponašanja i emocionalnih reakcija, što sugerira da je izgradnja mentalne otpornosti tijekom vremena moguća za svakoga.
Mentalna otpornost se može trenirati, baš kao i vaši mišići.
Uloga tjelovježbe u izgradnji mentalne otpornosti
Ne možete preko noći razviti mentalnu otpornost. Baš kao i svaka druga vještina, zahtijeva dosljedan trud i vježbu kako biste je urezali u svoje biće i imali sposobnost aktivirati je kada vam dođe ključni trenutak.
Ali to ne znači da se morate izlagati ludim, opasnim situacijama ili stalno doživljavati neuspjehe kako biste pokušali prevladati stres i depresiju. Dobra stvar je što možete trenirati mentalnu otpornost u kontroliranom okruženju kao što je teretana.
Tjelovježba je jedna od najisplativijih tableta za održavanje vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja pod kontrolom. U medicini, tjelovježba je dio medicinskog recepta pri liječenju mentalnih stanja kao što su anksioznost i depresija. U biti, tjelovježba je sama po sebi lijek.
Tjelovježba je lijek.
Kako tjelovježbom izgraditi mentalnu otpornost?
Ako redovito idete u teretanu, pomažete svom tijelu da se bolje nosi sa stresom. Vježbanje je samo po sebi oblik stresa - vaše srce brže kuca, disanje se ubrzava, a vaše tijelo oslobađa hormon stresa koji se zove kortizol.
Ali evo dobre vijesti: ako vam vježbanje postane navika, vaše tijelo uči upravljati tim signalima stresa učinkovitije. Dakle, sljedeći put kada se suočite sa stresnom situacijom, vaše će tijelo biti bolje pripremljeno. Neće oslobađati toliko kortizola, a lakše ćete ostati mirni jer je vaše tijelo već naviknuto na tu razinu stresa od vaših treninga.
Dodajte još 1 rep
Postati mentalno otporan znači izložiti se teškim situacijama i nadići svoje granice. Kada mislite da ste dosegli svoj limit u teretani, dodavanje dodatnog ponavljanja predstavlja vašu spremnost da pređete svoju neposrednu barijeru.
U vježbama snage većina ljudi podcjenjuje svoje kapacitete i ne izvodi svoje serije. Dodavanje još 1 ponavljanja vašem ograničenju psihološke vježbe može vam pomoći da ovo probijetementalna barijerai prenesite ga na druge aspekte svog života.
Dodavanje još 1 ponavljanja može podići vašu psihološku granicu stresa.
da li abduktorima kuka rastu kukovi
Dodajte još malo utega
Mnogi dizači fiksiraju se na rutinu tjednima, pa čak i mjesecima, zanemarujući ključnoprincip progresivnog preopterećenja. Ovo kruto pridržavanje rutine može nas postupno staviti u zonu udobnosti i na kraju stagnirati naš napredak u kondiciji.
Konstantno razmišljanje o poboljšanju vašeg fitness putovanja i pokušaj izazova vašeg vježbanja dodatno tjera vaše mišiće na prilagodbu i rast. Što je još važnije, izaziva vašu percepciju vaših ograničenja.
Dosljedna primjena progresivnog preopterećenja može vam pomoći da izgradite mentalnu snagu.
Promijeni stvari!
Postoje mnoge vrste vježbanja i mnogo opreme za vježbanje i strojeva koji su osmišljeni da vam pomognu da dosegnete svoj fizički potencijal. Dakle, zašto se ograničiti na krutu rutinu vježbanja? Zašto ponekad ne biste promijenili stvari i isprobali nove stvari? Zašto ne biste pokušali naučiti preskakati uže? Ili sjednicaVoditelj stepenicaza promjenu? Ili pohađati tečaj grupnog vježbanja?
Iako nepoznata iskustva mogu biti stresna i izazovna, izlazak iz udobne rutine i promjena stvari može vam pomoći da se naviknete na nova iskustva, omogućujući vam bolji odgovor na stres u različitim situacijama.
Isprobavanje novih vježbi ili opreme također je korak izvan vaše zone udobnosti!
Idite na HIIT
Ako želite simulirati situaciju visokog pritiska, pokušajteintervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta vježbe vaše tijelo izlaže velikom stresu u kratkom vremenu. Pomaže vam sagorjeti tone kalorija, brzo postići ciljni broj otkucaja srca i, što je još važnije, pomiče vaša mentalna ograničenja.
Kako radi? HIIT omogućuje da vaše srce i disanje dosegnu vrhunsku razinu u sekundi. U biti, trenira vaš um i tijelo da brzo mijenjaju brzine, omogućujući vam da se brzo prilagodite različitim razinama stresa i intenziteta.
Trening visokog intenziteta može vas naučiti da se brzo prilagodite stresu.
Evo plana za žene koji će vam pomoći da izgradite snažno tijelo i um:
A za muškarce:
Trčanje na duge staze
Dok vam trčanje na duge staze omogućuje uživanje u samostalnoj tjelesnoj aktivnosti, neki trkači na duge staze taj sport smatraju meditativnom praksom koja vam omogućuje da budete sami sa svojim mislima.
hips dips
Kad nastupi umor, za završetak trčanja na duge staze potrebna je unutarnja odlučnost. Ovo učinkovito trenira um da ostane miran i usredotočen na stresne situacije. Ova vježba trenira vaš um da se fokusira dok vam tijelo govori da prestanete.
Trčanje na duge staze trenira um da ostane usredotočen na svoje ciljeve.
Pridružite se timskom sportu
Sudjelovanje u timskim sportovima kombinira društvenu interakciju i fizičku aktivnost, stvarajući ključni osjećaj zajedništva i odgovornosti koji može ojačati vašu mentalnu odlučnost. Nadalje, timski sportovi su natjecateljski, što znači da ili pobjeđujete ili gubite. Ovo iskustvo će vas naučiti kako se nositi s neuspjehom i neuspjesima i dodatno uvježbati vašu sposobnost nošenja sa stresom u društvenom okruženju.
Uključivanje u timske sportove može vam pomoći da budete odgovorni i preuzmete odgovornost s više samopouzdanja.
Probajte zidni pilates i jogu
Pilates i joga su manje intenzivne opcije koje su dobre za vas. Osim što vam pomažu da ostanete fleksibilni i jaki, oni vas također uče kako da budete pažljivi i svjesni vlastitog tijela, što vam može pomoći da upravljate stresom i bolje kontrolirate svoje obrasce disanja.
Vašobrazac disanjai odgovor na stres izravno su povezani. Kad ste pod stresom, srce vam brže kuca, ubrzano dišete, a misli vam se mogu zbrkati. Ono što u tom trenutku najviše možete kontrolirati je kako dišete. Polagani, duboki udisaji mogu vam pomoći usporiti otkucaje srca, zbog čega ćete se u tren oka osjećati smirenije i jasnije razmišljati.
Ako možete kontrolirati svoje disanje, možete kontrolirati i svoje misli.
Vježbanje na otvorenom
Studije pokazuju da boravak u zatvorenom prostoru cijelo vrijeme može učiniti da se osjećate tjeskobno i depresivno zbog nedostatka mentalne i emocionalne stimulacije.
Vježbe na otvorenom poput vožnje bicikla, šetnje u prirodi ili planinarenja mogu vašem tijelu dati prijeko potrebnu fizičku aktivnost i vitamin D od sunca. Još važnije, provođenje vremena vani može potaknuti nove ideje i pomoći vam da jasnije razmišljate.
Zabavnije je na suncu.
Poanta
Mentalna otpornost je vještina potrebna za napredovanje u današnjem modernom svijetu, a jedan od najisplativijih načina da je izgradite je imati rutinu vježbanja i dosljedno izazivati svoja fizička ograničenja, što se može prenijeti na druga područja vašeg života.
Na neki način, teretana može biti vaš poligon za izgradnju potrebnih mentalnih vještina za uspjeh u drugim nastojanjima. Dosljedno pojavljivanje na vježbanju trenira disciplinu, strpljenje i izdržljivost— kvalitete koje se mogu izravno primijeniti za prevladavanje izazova u vašem poslu, odnosima i kreativnim projektima.
Literatura →- Parmar, R., dr. med. (10. svibnja 2022.). Znanost o otpornosti i mudrosti. Centar praktične mudrosti | Sveučilište u Chicagu.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
- Mahindru, A., Patil, P. i Agrawal, V. (2023). Uloga tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje i dobrobit: pregled. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
- Lancaster, M. R. i Callaghan, P. (2022). Učinak tjelovježbe na otpornost, njezine medijatore i moderatore, u općoj populaciji tijekom pandemije COVID-19 u Ujedinjenom Kraljevstvu 2020.: presječna online studija. BMC Javno zdravstvo, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
- Arida, R. M. i Teixeira-Machado, L. (2021). Doprinos tjelesnog vježbanja otpornosti mozga. Granice bihevioralne neuroznanosti, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
- Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A. i Matura, S. (2021). Utjecaj tjelesne spremnosti na otpornost na stres suvremenog života i posrednička uloga opće samoučinkovitosti. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9
