Oblikovanje tijela na koje možete biti ponosni nije jedini cilj vježbanja u teretani i dosljednosti vašoj fitness rutini. Iznad svega, tjelovježba trenira vaše tijelo da bude jače, štiti vas od ozljeda i odgađa učinke starenja.

Ništa nije bolje od dobro razvijenih dubokih mišića kada je u pitanju održavanje zdravlja i bez ozljeda. To je zato što su najdublji slojevi vašeg trbuha ključni u održavanju zdravog držanja i osiguravanju bolje ravnoteže i stabilnosti, što rezultira ukupnom učinkovitošću u fizičkim performansama i skladnim pokretima.

Nažalost, duboki mišići jezgre jedni su od najzanemarenijih mišića u tijelu. Neki čak mogu razviti slabe mišiće jezgre unatoč tome što imaju8 pakiranja trbušnjaka. Kada su ti mišići nedovoljno aktivni ili pretjerano angažirani, može doći do boli i disfunkcije.

Ovaj će članak zaroniti duboko u znanost o dubokim mišićima jezgre i kako ih možete ojačati izvođenjem brzih i jednostavnih rutinskih vježbi.

kardio prije i poslije utega

Što su duboki mišići jezgre?

Duboki mišići jezgre uključuju transversus abdominis, dno zdjelice, dijafragmu i multifidusni mišić. Stabiliziraju trup dok se ruke i noge pokreću tijekom funkcionalnih pokreta.

Ti mišići moraju raditi skladno kako bi postigli optimalnu ravnotežu i stabilnost u svakodnevnim aktivnostima i intenzivnoj tjelesnoj izvedbi kao što su vježbe visokog intenziteta ili sport.

Transversus abdominis (TA), posebno, proteže se od vaših donjih rebara do vrha vaše zdjelice i obavija vaš trbuh, tvoreći ugrađenu potporu za leđa, pružajući kritičnu potporu cijelom tijelu.

On je poput steznika koji drži sve u području vašeg trbuha 'zategnuto' i 'uvučeno'.

plan za teretanu da se potrgaš

Zašto biste trebali ojačati mišiće duboke jezgre?

Suprotno uvriježenom mišljenju, imati trbušne mišiće sa šest paketa ne jamči da imate jaku jezgru. Površinski mišići tvore šest paketa i odvajaju se od vaše duboke jezgre.

Stoga možete imati lijepe trbušnjake, ali još uvijek slabe mišiće jezgre jer duboke trbušnjake ne možete ojačati redovitim trbušnjacima.

Slabi mišići jezgre mogu dovesti do disfunkcija kralježnice, povećanog trošenja i pucanja diska kralježnice i boli. Srećom, možete učinkovito trenirati svoju jezgru da uključi i razvije dovoljnu snagu izvodeći jednostavne, ali učinkovite vježbe i pokrete tijela.

Druge prednosti izvođenja vježbi dubokog corea

Osim razvoja snage jezgre i poboljšanja stabilnosti, evo i drugih prednosti izvođenja vježbi duboke jezgre:

Pomaže izravnati trbuh

Kada angažirate duboke mišiće jezgre, u biti radite na slojevima mišića koji djeluju poput prirodnog steznika za vaš središnji dio. Dosljedno vježbanje može pomoći u zatezanju i toniranju trbušnih mišića, pridonoseći uglađenijem i zategnutijem izgledu trbuha.

Smanjena bol u donjem dijelu leđa

Studije su pokazale da jačanje mišića duboke jezgre može smanjiti simptome boli u donjem dijelu leđa. To je zato što optimalna snaga jezgre može učiniti fizičke aktivnosti lakšim i sigurnijim stabiliziranjem lumbalne kralježnice ili donjeg dijela leđa tijekom kretanja.

Osim toga, jačanje i aktiviranje vašeg transversus abdominisa može pomoći u aktiviranju drugih dubokih mišića, kao što je multifidus, koji dovode do bolje potpore kralježnici.

ženske rutine vježbanja u teretani

Manji struk

Aktiviranje i angažiranje vašeg transversus abdominisa može pomoći smanjiti vaš struk zbog veće aktivacije mišića središnjeg dijela i održati ih zategnutima. Odgovarajuća snaga i aktivacija TA presudni su za održavanje normalne napetosti i pritiska trbušne stijenke, koji podržavaju vaš unutarnji organ.

U konačnici, to rezultira manjim opsegom struka i daljnjim poboljšanjem vizualnog efektatijelo pješčanog satailiFizika V-tappinga.

Poboljšano držanje

Jaka duboka jezgra može značajno utjecati na vaše držanje i poravnanje. Oni vam mogu pomoći u poravnanju kralježnice i smanjiti pogrbljenost ili pogrbljenost zbog iscrpljenih leđnih mišića.

To je ključno za održavanje vašeg samopouzdanja i privlačnog izgleda te olakšava bolje disanje i cirkulaciju, dodatno poboljšavajući vaše zdravlje i dobrobit.

Smanjuje rizik od ozljeda

Održavanje vaše duboke jezgre angažiranom može vam pomoći u zaštiti leđa od ozljeda pri dizanju teških teretasloženi pokretipoput mrtvog dizanja ili čučnjeva.

Nestabilna kralježnica i slaba jezgra mogu uzrokovati iznenadan i nespretan položaj kralježničnog diska, što može dovesti do smetnji živaca i ozljeda kralježnice prilikom podizanja teških predmeta.

Kako aktivirati transversus abdominis?

Aktivacija transversus abdominisa ključna je prije izvođenja temeljnih vježbi. Izvođenjem trbušne aktivacije u biti poboljšavate vezu između uma i mišića i povećavate učinkovitost svojih aktivnosti.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa i savijte koljena
2. Stavite prste na vrh kuka i pomaknite ih 2 cm prema unutra i dolje kako biste osjetili kontrakciju TA
3. Duboko udahnite i polako izdahnite
4. Dok izdišete, uključite ili kontrahirajte mišiće jezgre povlačenjem pupka prema gore i prema kralježnici
5. Zadržite položaj 6 sekundi dok normalno dišete, zatim se opustite.
6. Ponovite 10 puta

Kako izvoditi vježbe dubokog temelja

Daska

Vježba plank jedna je od najučinkovitijih core vježbi. Držite trbuh uvučen dok izvodite ovaj pokret angažirajući svoju duboku jezgru tijekom cijele vježbe.

Kako to učiniti:

1. Zauzmite položaj za sklekove s laktovima i podlakticama oslonjenim o pod.
2. Odgurnite se od poda i oslonite se na laktove, stvarajući 'most' između nožnih prstiju i laktova.
3. Neka vam leđa budu ravna i uključite svoju jezgru povlačeći pupak prema kralježnici
4. Ne zadržavaj dah. Dišite normalno
5. Zadržite se u ovom položaju 30 do 60 sekundi
6. Ponovite 3 do 5 puta

Medvjeda daska

Bear plank je u osnovi vježba sljedeće razine planka gdje možete bolje angažirati svoje mišiće jezgre maksimizirajući njihov raspon pokreta.

Kako to učiniti:

1. Zauzmite položaj na stolu na sve četiri
2. Držite ruke u ravnini s ramenima, koljena ispod kukova i održavajte neutralnu kralježnicu
3. Dok zahvaćate svoju jezgru, gurnite dlanove u pod i podignite koljena jedva od tla.
4. Izbjegavajte savijanje kralježnice
5. Zadržite se u ovom položaju 30 do 60 sekundi
6. Opustite se i vratite u početni položaj
7. Ponovite 3 do 5 puta

Pipci nožnih prstiju

Tapci nožnim prstima vježba su slabog učinka koja cilja na donji dio trbuha i popularna jezidni pilatespotez.

rutina u teretani za muškarce

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa tako da su vam koljena točno iznad kukova
2. Savijte koljena pod 90 stupnjeva
3. Držite svoju jezgru angažiranom, polako spustite lijevo stopalo i tapkajte po podu nožnim prstima dok desno koljeno držite savijenim
4. Vratite se u početni položaj i to na suprotnoj strani
5. Učinite ovo 10-15 ponavljanja na svakoj strani

Evo ženskog plana koji biste trebali isprobati ako želite izgraditi duboku srž:

A za muškarce:

Ptica-pas

Duboki mišići jezgre aktiviraju se tijekom pokreta ruku i nogu. Vježba bird dog predstavlja izazov za mišiće jezgre, zahtijevajući da istovremeno podignete suprotnu ruku i nogu dok održavate pravilnu ravnotežu.

Kako to učiniti:

1. Počnite na sve četiri
2. Poravnajte koljena s kukovima i ruke ispod ramena
3. Pretpostavite neutralnu kralježnicu držeći leđa i vrat ravno u neutralnom položaju
4. Ispružite desnu ruku naprijed dok lijevu nogu pomičete unazad
5. Zadržite 2-3 sekunde dok zahvaćate jezgru
6. Učinite to na suprotnoj strani
7. Ponovite 10 puta

Mrtva buba

Mrtva buba slična je vježbi bird-dog, ali eliminira zahtjev za dobrom ravnotežom. Ova je vježba izvrsna za osobe koje imaju problema s održavanjem stabilnosti ili kompromitiraju ravnotežu i pravilno držanje tijekom core treninga.

tracker aktivnosti nije sat

Kako to učiniti:

1. Lezite ravno na leđa
2. Držite ruke ispružene prema gore usmjerene prema stropu
3. Zauzmite položaj savijenih koljena za 90-90
4. Angažirajte svoju jezgru dok spuštate desnu ruku da posegnete iza glave i ispravite lijevu nogu prema podu. Ne dopustite da vam ruke ili noge dodiruju pod
5. Vratite se u početni položaj i to na suprotnoj strani
6. Ponovite 10 puta na svaku stranu

Poanta

Postizanje tjelesne građe iz snova samo je jedna od mnogih prednosti razvoja snažnih dubokih mišića jezgre. Vaš duboki core mišić, kao što je transversus abdominis, održava vašu kralježnicu stabilnom i potiče zdravo držanje.

Uključivanje gore navedenih vježbi u vašu temeljnu rutinu vježbanja osigurava razvoj ne samo površnih trbušnih mišića, već i dubokih mišića jezgre.

Literatura →

1. Lynders C. (2019). Kritična uloga razvoja transversus abdominisa u prevenciji i liječenju križobolje. Časopis HSS : mišićno-koštani časopis Klinike za specijalnu kirurgiju, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. i Miaki, H. (2020.). Učinak manevra trbušnog uvlačenja i stezanja na debljinu trbušnih mišića i povezane subjektivne poteškoće kod zdravih pojedinaca. Healthcare (Basel, Švicarska), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. i Bloxham, S. (2016). Sustavni pregled učinaka tjelovježbe i tjelesne aktivnosti na nespecifičnu kroničnu križobolju. Zdravstvo (Basel, Švicarska), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H. i Jeon, H. S. (2017.). Manevar uvlačenja trbuha u kombinaciji sa simuliranim opterećenjem povećava debljinu poprečnog trbušnog mišića i unutarnjeg kosog mišića. Fizioterapijska teorija i praksa, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P. i Straker, L. (2017.). Stezanje trbuha tijekom podizanja mijenja aktivnost mišića trupa i kinematiku tijela. Primijenjena ergonomija, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009