Vjerovali ili ne, značajan broj ljudi koji vježbaju su i pušači. Oni nisu odmetnici nego tiha većina koja se bori s balansiranjem svog zdravlja i pokušava pobijediti lošu naviku.

Samo u Ujedinjenom Kraljevstvu više od 6,9 milijuna odraslih osoba puši cigarete, što predstavlja populaciju koja se suočava s određenim zdravstvenim rizicima povezanim s pušenjem. Posljednjih godina ta je brojka varirala zbog popularnosti vapinga ili e-cigareta.

S tim u vezi, može li se biti fit dok je i pušač? Koje su zdravstvene posljedice pušenja prije ili nakon treninga? Ili bi vam vježbanje moglo pomoći da konačno prestanete pušiti?

Ovaj će se članak duboko pozabaviti utjecajem pušenja na vaše zdravlje, kako ono dugoročno utječe na kondiciju i kako pomoću tjelovježbe možete steći trajne pozitivne navike.

Možete li pušiti i vježbati?

Imati oblik tjelovježbe bolji je nego ništa. Međutim, navika pušenja ima ozbiljne posljedice za zdravlje i poništava pozitivne prednosti vježbanja, čineći ukupnu zdravstvenu jednadžbu manje jednostavnom.

Pušenje prije ili nakon vježbanja može potkopati proces oporavka i staviti tijelo pod nepotreban stres unatoč tvrdnji da pušenje ublažava stres i napetost.

Što je još važnije, pušenje slabi prirodnu prilagodbu tijela na fizičku vježbu, kao što je poboljšana učinkovitost srca, povećani kapacitet pluća i pojačana snaga mišića, što dovodi do sporijeg napretka u razini kondicije i smanjenog povrata ulaganja u tjelovježbu.

Pušenje umanjuje mnoge dobrobiti vježbanja

Vaping je jednako štetan

Vape ili e-cigarete pojavile su se kao moderna alternativa pušenju zbog svoje privlačnosti kao 'manjeg zla' jer imaju niži udio nikotina. Međutim, nikotin nije jedini krivac za štetne zdravstvene posljedice pušenja.

Vape stvaraju inhalacijski aerosol koji ne sadrži samo čišći oblik nikotina već i koktel kemikalija i aroma. Kada se zagrijavaju, ti spojevi prolaze kroz kemijske transformacije, što dovodi do stvaranja potencijalno štetnih spojeva koji mogu uzrokovati rak.

Osim toga, nedavne studije otkrile su prisutnost otrovnih metala poput olova i kadmija u parama e-cigareta, koji potječu od grijaćih elemenata unutar ovih uređaja. U biti, to je zapravo dim ili para koja može oštetiti dišni i kardiovaskularni sustav.

Manje štetno ne znači 'sigurno'

Utjecaj pušenja na kondiciju

Dobro je poznato da pušenje može povećati rizik od kroničnih bolesti srca i pluća, pa čak i nekih vrsta raka. U fitnesu pušači općenito imaju manju izdržljivost, slabiju sportsku izvedbu i skloniji su ozljedama.

Manja izdržljivost

Kad pušite, srce, pluća i mišići dobivaju manje kisika. Ugljični monoksid iz dima lako se veže za hemoglobin. Natječe se s kisikom za svoje mjesto u krvi, što rezultira većim ugljičnim monoksidom koji nosi hemoglobin nego kisikom koji cirkulira tijelom.

koliko dugo nakon treninga trebam jesti

Nadalje, nikotin iz dima potiče oslobađanje adrenalina, što uzrokuje ubrzani rad srca i povisuje krvni tlak. To povećava potrebu vašeg tijela za kisikom. U isto vrijeme, njegovu opskrbu prekida ugljični monoksid, što dovodi do značajnog stresa na kardiovaskularni sustav i otvara potencijal za dugoročne zdravstvene komplikacije.

Slabost i umor mišića

Zbog smanjene dostupnosti kisika, mišići mogu pribjećianaerobni(bez kisika) funkcionira za stvaranje energije i zadovoljenje vaših potreba tijekom fizičkih aktivnosti. Međutim, ovaj proces je manje učinkovit i dovodi do nakupljanja mliječne kiseline, što može uzrokovatibol u mišićimaiumor.

Upala

Toksini u dimu cigarete mogu izazvati upalne reakcije i oksidativni stres u tijelu, što dovodi do oslabljenog imunološkog odgovora. Akoupalaje nekontrolirana, može postati kronična, rezultirajući trajnom boli, ukočenošću mišića i bolovima, što može značajno utjecati na kvalitetu života.

Osim toga, oksidativni stres uzrokovan pušenjem može oštetiti mišićne stanice i pridonijeti umoru mišića i odgođenom procesu oporavka.

Poremećena cirkulacija

Pušenje dovodi do suženja i otvrdnuća (ateroskleroze) krvnih žila, ometajući protok krvi u različite organe, uključujući i mišićna tkiva. Smanjeni protok krvi znači da manje kisika i hranjivih tvari dopire do mišića, što može rezultirati umorom i slabošću mišića.

Još gore, otvrdnuće stijenki krvnih žila može dovesti do moždanog i srčanog udara ako se ne kontrolira. U ekstremnim slučajevima, smanjeni protok krvi može biti ozbiljno ugrožen i dovesti do izgladnjivanja opskrbe udova krvlju, što dovodi do nekroze tkiva ili smrti stanica.

Smanjena mišićna masa

Zbog svog stimulirajućeg djelovanja i posljedičnog oslobađanja adrenalina, pušenje vas zapravo može natjerati na kraće vrijeme dizanja težih tereta. Međutim, u pogledu vaših dugoročnih uspjeha u teretani, pušenje može utjecati na vitalnebjelančevinekoji su odgovorni za popravak i rast stanica.

Istraživanje iz 2020. sugerira da pušenje može potisnuti gene koji održavaju mišićnu masu. Osim toga, pušenje može uzrokovati nagli pad razine testosterona i povećati kortizol ili hormone stresa, što može pogoršati normalno stanjekatabolički proces(raspad mišića).

Pospješuje debljanje

Iako nikotin djeluje na suzbijanje apetita, njegov negativan utjecaj na metabolizam zapravo može dovesti do debljanja. Ljudi koji puše imaju veću vjerojatnost da će dnevno unijeti 350-575 kalorija više od nepušača, što rezultiranezdravo debljanjei nakupljanje tjelesne masti. Studije su pokazale da pušači imaju veću sklonost središnjem obrascu raspodjele tjelesne masti— što rezultira tipom tijela u obliku jabuke gdje je masnoća više koncentrirana na trbuhu.

gimnastiku i trčanje

Ostali učinci pušenja na kondiciju:

• Loša kvaliteta sna
• Kratkoća daha
• Manje koristi od vježbanja
• Križobolja
• Povećan rizik od bolesti kostiju i zglobova
• Sporiji oporavak od ozljeda

Iako je istina da je tjelovježba ključna za poboljšanje zdravlja, mit je da tjelovježba može neutralizirati negativne učinke pušenja. Čak i ako optimizirate svoju prehranu i imate zdravu rutinu vježbanja, pušenje će vas i dalje izložiti riziku od kroničnih bolesti, osobito raka.

Pušenje može poremetiti vaš napredak u teretani

Zašto je teško prestati pušiti?

Ako vam pušenje postane dio rutine, ono postaje navika—automatsko ponašanje kojega se teško riješiti. Mozak je dizajniran da štedi energiju i učinkovito funkcionira.

Nažalost, navike zahtijevaju manje mentalne energije i manje mentalnog otpora i zato naš mozak više voli obavljanje uobičajenih aktivnosti nego učenje novih stvari, što zahtijeva više energije.

Baš kao i svaka druga navika, pušenje je povezano s okidačem ili znakom. Na primjer, mnogi bi pušači automatski osjetili potrebu za pušenjem nakon ručka, prije nego što počnu raditi ili kad god su pod stresom.

Drugi se vežu za pušenje prije odlaska u teretanu jer udisanje dima izaziva navalu adrenalina, što potiče tijelo na osjećaj zadovoljstva i povećava krvni tlak, broj otkucaja srca i disanje. To daje iluziju da ste 'nabrijani' ili 'napumpani' prije vježbanja.

Štoviše, nikotin je tvar koja izaziva jaku ovisnost koja se veže na moždane receptore, što uzrokuje otpuštanje različitih neurotransmitera, uključujući dopamin. Ovaj 'hormon dobrog osjećaja' omogućuje pušačima da trenutačno osjete umjetni osjećaj zadovoljstva ili nagrade. Što je još gore, mozak se brzo prilagođava tim čestim valovima dopamina, što dovodi do potrebe za sve većim količinama nikotina kako bi se postigao isti ugodan učinak - što rezultira ovisnošću i ovisnošću o pušenju.

Pušenje je navika. Odvikavanje od navike zahtijeva ponovno usklađivanje živčanih puteva

Kako vam vježbanje može pomoći da zauvijek prestanete pušiti?

Kao i svaka navika, pušenje proizlazi iz petlje znaka, rutine i nagrade, koja se s vremenom urezuje u živčane puteve, čineći pušenje zadanom reakcijom. Međutim, prestanak pušenja nije daleko od nemogućeg, a vježbanje može biti najveći dio vašeg alata.

radeći na donjim trbušnjacima

Rutinska zamjena

Ako steknete naviku pušenja, ona postaje ugrađena u vaš mozak. To znači da određeni okidači mogu izazvati želju za jednim ili dva dizanja. Međutim, ako možete svjesno i dosljedno zamijeniti svoj odgovor na okidače, možete ponovno osposobiti svoj mozak i odučiti se od navike pušenja. Sve je u ponavljanju. Radite nešto dugo dok ne postane automatsko.

Kad poželite jedan dim, idite na brzi jogging ili sesiju čučnjeva i skakanja. Izvođenjezalogaje kretanjamože biti učinkovit način da skrenete svoj um i namjernije iskoristite prednosti vježbanja.

Vježba je također kemijska!

Trčanje iliIntervalni trening visokog intenziteta (HIIT)može omogućiti mozgu da otpusti različite neurotransmitere poput serotonina, dopamina i endorfina koji su ključni za regulaciju raspoloženja i sustav nagrađivanja.

Endorfini su tjelesni prirodni podizači raspoloženja, osiguravajući mentalnu nagradu sličnu injekcijama dopamina koje dobivate od nikotina. Daje vam osjećaj postignuća, zadovoljstva i sreće, čineći tjelovježbu prirodno vrijednom alternativom.

Evo ženskog plana koji će vam pomoći poboljšati razinu energije:

A za muškarce:

Održiva neurokemijska ravnoteža

Za razliku od kratkotrajnog užitka pušenja, tjelovježba može potaknuti trajno i uravnoteženo poboljšanje raspoloženja.

Vježbanje ne uzrokuje iznenadni pad dopamina nakon vrhunca u mozgu, što dovodi do dugoročnih poboljšanja neurokemijske ravnoteže i zdravog načina suočavanja sa simptomima ustezanja i fluktuacijama raspoloženja tijekom procesa prestanka.

Bori se protiv stresa

Neurotransmiteri za 'dobar osjećaj' iz vježbanja mogu pomoći u borbi protiv tjeskobe i depresije te smanjiti razinu stresa. Zapravo, vježbanje je lijek na recept za ljude koji se bore s psihičkim problemima.

Još važnije, upravljanje razinama stresa i postajanje višementalno otporanmože pomoći u uklanjanju stresa kao okidača pušenja.

Pušenje je teško prestati, ali nije nemoguće. Tjelovježba bi mogla biti vaš najveći saveznik!

Poanta

Pušenje i vježbanje su kontraintuitivna kombinacija. Pušenje smanjuje učinak vježbanja na zdravlje, što može poremetiti vaš napredak u teretani i dovesti do dugoročnih zdravstvenih komplikacija. Međutim, vježbom se možete osloboditi navike pušenja i trajno utjecati na svoje zdravlje i kondiciju.

Literatura →

Reference:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G. i Van Hees, H. W. H. (2015.). Disfunkcija skeletnih mišića uzrokovana pušenjem. Od dokaza do mehanizama. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K. i Mittendorfer, B. (2007.). Pušenje smanjuje sintezu mišićnih proteina i povećava ekspresiju miostatina i MAFbx u mišićima. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., i Arita, M. (2021.). Japanski časopis za higijenu, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, JE, Navas-Acién, A. i Rule, A. M. (2018). Koncentracije metala u uzorcima tekućine i aerosola E-cigareta: Doprinos metalnih zavojnica. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L. i Sanz, M. J. (2021). Ažurirani pregled utjecaja e-cigareta na ljudsko zdravlje. Respiratorna istraživanja, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., i Ariansen, I. (2019). Povezanost pušenja s distribucijom tjelesne mase; populacijska studija na 65 875 muškaraca i žena u srednjim godinama. BMC Javno zdravstvo, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. i Musa, R. M. (2022). Povezanost tjelesne aktivnosti s antropometrijskim varijablama i zdravstvenim rizicima u zdravih muškaraca pušača. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993