Tijekom proteklih nekoliko godina funkcionalni fitness je stekao uporište u teretanama, a mnoge od njih sada imaju namjenske travnjake za ovu vrstu treninga. Najizraženiji, da ne kažemo jedan od najintenzivnijih oblika funkcionalnog treninga je vuča ili guranje sanjki s utezima. Ako to još niste učinili, bez sumnje ste vidjeli druge kako se snalaze na sanjkama - i vjerojatno ste se zapitali trebate li im se pridružiti.

U ovom ću članku iznijeti prednosti treninga sanjki kako bih vam pomogao da donesete informiranu odluku o dodavanju sanjki u svoju rutinu.

Što je trening saonica

Trening na sanjkama koji se danas viđa u teretanama diljem svijeta dolazi izravno s polja za vježbanje s rešetkom. Uključuje guranje ili vuču sanjki na skijama tako da otporu možete dodati ploče s utezima.

Saonice se koriste za trening sprinta, kao i jačanje i razvijanje snage donjeg dijela tijela. Sanjke se mogu pronaći u prostorima za funkcionalni trening u teretanama i mogu se kupiti za kućnu upotrebu u teretani.

Tipično vježbanje na sanjkama uključuje ili guranje ili povlačenje, uz pomoć užeta ili pojasa, oko 10 jardi, a zatim okretanje i povratak na početnu točku.

Prednosti treninga na sanjkama

Trening na sanjkama nudi jedinstveni oblik treninga koji će dodati raznolikost vašim treninzima, istovremeno pružajući opipljive prednosti koje ne možete dobiti s konvencionalnim vježbama s utegom i bučicama. Evo pet ključnih prednosti treninga sanjkama.

Djeluje na cijelo tijelo

Trening na sanjkama pruža vježbu za cijelo tijelo koja podjednako predstavlja izazov za mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Evo kratkog pregleda mišića koje će angažirati vježba na sanjkama:

• Najšira leđa
• pektorale
• Deltoidi
• Biceps
• Triceps
• Trbušnjaci
• Kvadriceps
• tetive koljena
• Gluteuse
• Telad

Trening sanjkama će razviti i mišićnu izdržljivost i mišićnu hipertrofiju. Što veću težinu natovarite na sanjke, to ćete više mišića moći izgraditi. Kada je riječ o snazi ​​donjeg dijela tijela i razvoju mišića, trening na sanjkama nudi alternativu stražnjim čučnjevima koji ne opterećuju kralježnicu.

Sagorijeva kalorije

Guranje teških utega naprijed (ili njihovo povlačenje u dvorište) što brže možete zahtijeva puno truda. Ubrzat će vam otkucaje srca, potaknuti vaš metabolizam i potaknuti vas na sagorijevanje kalorija dok vaši mišići zahtijevaju više kisika i hranjivih tvari da bi obavili svoj posao.

30-minutni trening na sanjkama sagorjet će između 236-406 kalorija. Točna stopa koju ćete sagorjeti ovisi o vašoj dobi, spolu, sastavu tijela, intenzitetu, količini dodane težine na sanjke i površini za guranje i stvorenom trenju.

Razvija brzinu i snagu

Studija iz 2019. pokazala je da je trening saonica koji uključuje i vježbe guranja i vučenja značajno poboljšao brzinu i izlaznu snagu za sportaše i netrenirane pojedince. Rezultati su bili još veći kada je trener izmjenjivao teške i lagane treninge sa sanjkama. [1]

Da biste se usredotočili na razvoj brzine, trebali biste koristiti relativno lagani otpor sanjkama i gurati što je brže moguće. Razvoj snage bit će poboljšan s većom težinom i kontroliranijim tempom. Kako biste izgradili kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost, skinite uteg sa sanjki i vježbajte za vrijeme, vozeći se naprijed-natrag stazom od 10 jardi do 30 minuta. [2]

ženski treninzi snage

Funkcionalni trening

Guranje ili povlačenje teškog utega nije nešto što većina ljudi radi svaki dan, ali postoje trenuci kada ćemo morati pomaknuti težak predmet na neku udaljenost. Trening sanjkama će razviti stabilizacijsku snagu jezgre i razviti snagu kroz ključne gurajuće mišiće lat i četveroglavce.

Trening na sanjkama je ultimativna višezglobna vježba koja zahtijeva koordinaciju kukova, koljena i ramena kako bi se proizvela eksplozivna snaga guranja i povlačenja.

Prilagodljiv

Trening na sanjkama može izgledati prilično zastrašujuće, ali zapravo je dostupan za sve razine kondicije. Puno je lakše naučiti i sigurnije od takvih vježbi kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje. Početnici mogu započeti samo s težinom sanjki, a zatim postupno dodavati otpor i udaljenost kako postaju jači.

Savjeti za treniranje saonica

• Držite svoju jezgru angažiranom
• Koljena bi vam trebala biti poravnata sa stopalima
• Držite potporne šipke čvrsto objema rukama
• Nemojte zaokružiti leđa
• Trenirajte na ravnoj, ravnoj površini
• Izgradite zamah brzim, eksplozivnim pokretima
• Nosite cipele s dobrim prianjanjem potplata
• Ako ste početnik, zauzmite uspravniji položaj tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
• Iskusniji treneri trebaju zauzeti niži položaj, tako da vaš torzo bude pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.

Evo vježbe koju biste trebali isprobati ako nemate pristup sanjkama:

Trening za brzinu na sanjkama

1. Na sanjke opteretite 25% svog maksimalnog opterećenja.
2. Stanite iza sanjki i uhvatite se za ručke s položajem torza od 45 stupnjeva i zategnutim donjim dijelom tijela.
3. Gurnite latove dok počinjete sprintati saonice naprijed.
4. Trčite sanjke naprijed 10 jardi.
5. Odmorite se 30 sekundi.
6. Izvršite šest ponavljanja.

Vježba na sanjkama za snagu

1. Opteretite sanjke 70% svog maksimalnog opterećenja.
2. Stanite iza sanjki i uhvatite ručke sasvim nisko na šipkama s položajem torza od 90 stupnjeva i zategnutim donjim dijelom tijela.
3. Gurajte latove i četvorce dok počinjete pokretati saonice naprijed.
4. Trčite sanjke naprijed 15 jardi.
5. Odmorite se 30 sekundi.
6. Izvršite šest ponavljanja.

Sažetak

Trening na saonicama dodat će jedinstven, izazovan element vašim vježbama. Kombinira kardio trening, trening snage, snage i hipertrofije u jednu dinamičnu sesiju. Također pruža odličan HIIT trening. Zašto ne biste utovarili sanjke i sami iskusili prednosti?

Literatura →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Guranje i povlačenje saonica za povećanje brzine. Časopis o snazi ​​i kondiciji: kolovoz 2019. - Svezak 41 - Broj 4 - str. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Utjecaj treninga guranja sanjkama s otporom na profil sila-brzina sprinta srednjoškolskih sportaša. Scand J Med Sci Sports. 2020. ožujak;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019, 5. prosinca. PMID: 31742795.