Već ste to znali. Prehrana igra glavnu ulogu u uspjehu fitnessa. Međutim, unatoč obilju informacija dostupnih na internetu, još uvijek je lako postati žrtva zabluda i mitova o prehrani i zdravlju.

Ove zablude mogu dovesti do neučinkovitih ili čak štetnih prehrambenih praksi koje mogu spriječiti napredak i potencijalno dugoročno ugroziti zdravlje.

Ali ovdje je osnažujući dio; ako želite biti uspješni u svom fitness putu, imate moć obratiti pažnju na drugu stranu jednadžbe—optimiziranje prehrane.

Ovaj će članak razotkriti neke od najčešćih zabluda o prehrani i pružiti vam informacije utemeljene na dokazima koji će vas osnažiti da donosite informirane odluke kako biste mogli razviti uravnotežen i održiv pristup svojim zdravstvenim i fitness ciljevima.

ton teretana

7 najčešćih zabluda o prehrani

Zabluda 1: Trebali biste ukloniti masnoće iz prehrane

Ova zabluda je sveprisutni mit od 1970-ih i 1980-ih kada su prehrambene smjernice naglašavale smanjenje unosa masti kako bi se spriječile bolesti srca i pretilost.

Kao rezultat toga, proizvodi s niskim udjelom masnoće i bezmasni proizvodi preplavili su tržište, a ljudi su prihvatili izrazito restriktivne dijete s niskim udjelom masnoće koje mogu dovesti do nedostatka hranjivih tvari, oslabljene funkcije mozga i hormonske neravnoteže.

Prehrana s niskim udjelom masti povezana je s većim rizicima povećanja razine štetnog kolesterola, razvoja inzulinske rezistencije i metaboličkih sindroma.

Činjenica: Nisu sve masti jednake.Neki su neophodni za optimalno zdravlje. Zdrave masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, igraju ključnu ulogu u tijelu. Osim toga, dijete bogate masnoćama više pomažu u mršavljenju nego dijete bogate mastima.

Prednosti zdravih masti:

• Podržava rad i razvoj mozga
• Održava integritet stanične membrane
• Pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K)
• Regulira upalu i rad imunološkog sustava
• Potiče osjećaj sitosti i smanjuje glad
• Podržava proizvodnju hormonai ravnoteže

Kako biste podržali cjelokupno zdravlje, preporuča se uključiti zdrave masti koje se nalaze u masnoj ribi, orašastim plodovima i maslinovom ulju u vašu prehranu.

Zabluda 2: Čista prehrana jedini je način da se postignu rezultati

'Čista prehrana' bila je popularna riječ u svijetu fitnessa i često se koristi za opisivanje dijete koja se fokusira na cjelovitu, neprerađenu hranu, a izbjegava rafinirane šećere i umjetne sastojke.

Iako je namjera iza ovog pristupa vrijedna divljenja, koncept 'čiste prehrane' može biti restriktivan i može dovesti do nezdrave opsjednutosti izborom hrane.

Činjenica:Uravnotežena prehrana koja se sastoji od cjelovitih namirnica uz dopuštanje fleksibilnosti i umjerenosti ključna je za postizanje i održavanje zdravstvenih i fitness ciljeva. Ovaj pristup fitnesu osigurava da dobivate esencijalne hranjive tvari, a istovremeno sprječava osjećaj uskraćenosti i ograničenja, što često može dovesti do jo-jo dijete ili stresne prehrane.

Fleksibilan pristup prehrani pomaže spriječiti mentalitet 'sve ili ništa' koji može poremetiti napredak i dovesti do osjećaja neuspjeha.

Zabluda 3: Morate 'detoksirati' svoje tijelo

Izraz detoksikacija korišten je na internetu iu marketinškim materijalima, a da se ne nudi ono što on doista znači. Ovo pogrešno shvaćanje sugerira da naša tijela nakupljaju toksine iz okoliša, hrane i načina života te da se ti toksini moraju ukloniti posebnim dijetama, dodacima ili praksama.

tenisice za vježbanje

Detoksikacijske dijete i proizvodi često obećavaju brzogubitak težine, povećana energija i poboljšano opće zdravlje. Ovaj mit privlači ljude koji traže brza rješenja za zdravstvene probleme.

Činjenica:Malo je znanstvenih dokaza koji podupiru učinkovitost proizvoda za detoksikaciju. Većina tih dijeta i proizvoda nije rigorozno proučena, a tvrdnje njihovih zagovornika često su pretjerane ili nisu potkrijepljene pouzdanim istraživanjima.

Mnogi zdravstveni djelatnici tvrde da su detoksikacijske dijete i proizvodi nepotrebni i potencijalno štetni jer mogu dovesti do nedostatka hranjivih tvari, dehidracije i drugih zdravstvenih problema.

Ljudsko tijelo već ima složen i učinkovit sustav za prirodno uklanjanje toksina, a taj sustav najbolje funkcionira uz uravnoteženu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost i odgovarajuću hidrataciju.

Zabluda 4: Dodaci prehrani mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu

Dodaci su osmišljeni da popune potencijalne nedostatke hranjivih tvari ili riješe određene zdravstvene probleme, ali ne mogu ponoviti složeni niz hranjivih tvari i korisnih spojeva koji se nalaze u cjelovitoj hrani.

Suplemente treba uzimati zajedno s dobro zaokruženom prehranom. Uravnotežena prehrana koja uključuje raznovrsno voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i zdrave masti ostaje temelj dobre prehrane.

Činjenica:Cjelovita hrana nudi sinergijsku mješavinu vitamina, minerala, antioksidansa, fitokemikalija i vlakana koji zajedno djeluju na promicanje optimalnog zdravlja. Hranjive tvari u cjelovitim namirnicama često su bioraspoloživije od onih u dodacima, što znači da ih tijelo može lakše apsorbirati i iskoristiti.

Štoviše, mnoge cjelovite namirnice sadrže korisne spojeve poput fitokemikalija i antioksidansa koji se obično ne nalaze u dodacima prehrani. Ovi spojevi povezani su sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka.

Zabluda 5: Doručak je najvažniji obrok

Znanstveni dokazi koji podupiru ovu tvrdnju nisu tako jaki kao što mnogi ljudi vjeruju. Dok jedetedoručakmože biti koristan za neke pojedince, nije nužno najvažniji obrok za sve.

činjenice:Kada završite sa strukturiranimpovremeni postili vremenski ograničenog posta, preskakanje doručka može poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti upalu u tijelu. Prethodno navedeni doručak također će povećati šanse za smanjenje ukupnog unosa kalorija tijekom dana.

Istina je da se važnost doručka razlikuje od osobe do osobe, ovisno o čimbenicima kao što su individualne preferencije, metaboličke potrebe i ukupna kvaliteta prehrane. Neki se ljudi mogu osjećati energičnije i usredotočenije nakon doručka, dok drugi možda neće osjećati glad ili jednako dobro funkcionirati bez doručka.

80 20 pravilo mršavljenja

Zabluda 6: Zdrava prehrana je skupa

Ova zabluda često postaje izgovor za mnoge ljude da ne slijede ciljeve fitnessa ili da se vrate u formu. Prema istraživanju iz 2023., nevjerojatnih 78% ljudi smatra da je zdrava prehrana preskupa.

Činjenica:Uz ispravne strategije i nešto planiranja, moguće je održavati nutritivnu prehranu uz pridržavanje proračuna.

Savjeti za zdravu prehranu s ograničenim proračunom:

• Napravite kalendar obroka i planirajte unaprijed kako biste smanjili impulzivne kupnje
• Kupujte cjelovitu hranu na veliko, kao što su žitarice, mahunarke i smrznuto voće i povrće.
• Odaberite sezonske proizvode, koji su često pristupačniji i dostupniji.
• Odlučite se za generičke proizvode ili proizvode robne marke jer često nude sličnu kvalitetu po nižoj cijeni.
• Kuhajte obroke kod kuće umjesto da jedete vani ili kupujete gotove obroke.
• U svoje obroke uključite pristupačne biljne izvore proteina, poput graha i leće.
• Smanjite bacanje hrane kreativnim korištenjem ostataka i pravilnim skladištenjem kvarljivih namirnica.

Iako se zdrava prehrana unaprijed može činiti skupljom, ključno je uzeti u obzir dugoročne troškove loših prehrambenih navika. Prehrana kojoj nedostaju esencijalni hranjivi sastojci i bogata prerađenom hranom može doprinijeti razvoju kroničnih zdravstvenih stanja, poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Financijski teret upravljanja ovim kroničnim bolestima, uključujući medicinske troškove, gubitak produktivnosti i smanjenu kvalitetu života, može značajno nadmašiti troškove održavanja zdrave prehrane.

Evo plana za žene koji će vam pomoći da sagorite masnoće i ostanete zdravi:

A za muškarce:

Zabluda 7: Niskokalorična dijeta je najbolji način za mršavljenje

Dok je jednostavna formula za mršavljenje unos kalorija u odnosu na potrošene kalorije, pretplata na izrazito niskokalorične dijete može dovesti do dugoročnih zdravstvenih posljedica.

Niskokalorična dijeta doista može kratkoročno potaknuti gubitak težine, ali pridržavanje restriktivne niskokalorične dijete može rezultirati smanjenjem brzine metabolizma i promjenom hormona gladi.

Činjenica:Studije su pokazale da ljudi koji se pridržavaju niskokaloričnih dijeta često ne uspiju u mršavljenju i povrate izgubljenu težinu unutar prvih 6 godina dijete i vježbanja.

Osim potencijala za vraćanje težine, vrlo niskokalorične dijete mogu dovesti do nedostatka hranjivih tvari, umora i drugih zdravstvenih problema.

Umjesto drastičnog smanjenja kalorija, održiviji pristup je usredotočiti se na konzumiranje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima i stvaranje umjerenog kalorijskog deficita kombinacijom prehrane i tjelesne aktivnosti.

Poanta:

Upamtite, ključ trajnog uspjeha leži u usvajanju uravnoteženog, održivog pristupa koji hrani vaše tijelo, podržava vaše ciljeve i poboljšava vaše cjelokupno blagostanje.

Umjesto da postanete žrtva pomodnih dijeta ili brzih rješenja, usredotočite se na razvijanje zdravog odnosa s hranom, slušajući potrebe svog tijela i uvodeći postupne, dugoročne promjene koje možete održati tijekom vremena.

smanjenje plana obroka za žene

Literatura →

1. Park, S., Ahn, J. i Lee, B. K. (2016.). Prehrana s vrlo malo masti može biti povezana s povećanim rizikom od metaboličkog sindroma u odrasloj populaciji. Klinička prehrana (Edinburgh, Škotska), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K. i He, J. (2014.). Učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i masti: randomizirano ispitivanje. Anali interne medicine, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. i Hu, F. B. (2015.). Učinak intervencija prehrane s niskim udjelom masti u odnosu na druge intervencije prehrane na dugoročnu promjenu težine kod odraslih: sustavni pregled i meta-analiza. Lanceta. Dijabetes i endokrinologija, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. i Zilberter, E. Y. (2014). Doručak: preskočiti ili ne preskočiti?. Granice u javnom zdravstvu, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A. i Pacanowski, C. R. (2013). Učinak preskakanja doručka na naknadni energetski unos. Fiziologija i ponašanje, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M. i Cicuttini, F. M. (2019.). Učinak doručka na težinu i energetski unos: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. BMJ (izd. za klinička istraživanja), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Procjena dokaza za strategije mršavljenja kod osoba sa i bez dijabetesa tipa 2. Svjetski časopis o dijabetesu, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. i Hall, K. D. ( 2016). Trajna metabolička prilagodba 6 godina nakon natjecanja 'The Biggest Loser'. Pretilost (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023., 5. srpnja). Statistika zdrave prehrane | Srpanj 2023 | Laboratorij za roštilj. Laboratorij za roštilj.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/