Trebate promjenu u svojoj rutini vježbanja? Borite li se da ostanete motivirani i uključeni u svoje fitness putovanje? Možda je vrijeme da dodirnete svoju unutarnju zvijer i istražite iskonske pokrete.

Primalni pokreti ili vježbe kretanja životinja nude jedinstven pristup funkcionalnoj kondiciji koji može pomoći u premošćivanju jaza u našoj urođenoj potrebi za raznolikim, ali funkcionalnim pokretima.

Ideja je trenirati za kretanje, a ne fokusirati se na pojedinačni aspekt kondicije, poput snage, mobilnosti ili izdržljivosti. Konačni cilj je da različiti elementi tjelesne spremnosti nadopunjuju veći cilj stvaranja gracioznih obrazaca kretanja.

U ovom ćemo članku proniknuti u znanost iza vježbi kretanja životinja i kako ti pokreti mogu ponuditi skalabilan i prilagodljiv pristup kondiciji.

Što su primarni pokreti?

Prvotni pokreti temelje se na prirodnom,funkcionalni pokretikoje su naši preci koristili za preživljavanje i koje su još uvijek urođene našim tijelima.

Primalni obrasci kretanja temeljni su pokreti koje ljudi izvode milijunima godina, poput puzanja, penjanja, hodanja, trčanja, skakanja, guranja, povlačenja i čučnjeva. Ovi pokreti istodobno angažiraju više mišićnih skupina i zglobova, potičući snagu, stabilnost i koordinaciju cijelog tijela.

Ove vježbe oponašaju prirodne obrasce kretanja životinja poput medvjeda, rakova, žaba i gorila, između ostalih. Izvođenjem ovih vježbi koristimo svoje iskonske instinkte i angažiramo svoje tijelo na načine koji se obično ne obrađuju u konvencionalnim vježbama.

Dobrobiti primarnih pokreta

1. Funkcionalna kondicija

Primalne vježbe pokreta pripremaju tijelo za stvarne situacije jačajući funkcionalnu snagu, pokretljivost i koordinaciju, čineći svakodnevne zadatke i tjelesne aktivnosti lakšim i učinkovitijim.

Za razliku oddizanje utega, primarno kretanje uključuje različite ravnine kretanja i često se radi radi postizanja cilja, a ne premještanja težine od točke A do točke B.

je li gimnastika bolja od teretane

2. Angažman cijelog tijela

Za razliku odizolacijske vježbekoji ciljaju na određene skupine mišića, primarni pokreti uključujuviše mišićnih skupinaistovremeno. Često ciljajući i na gornji i na donji dio tijela, ove rutine angažiranja cijelog tijela dovode do poboljšane ukupne snage, stabilnosti i potrošnje kalorija, pružajući vremenski učinkovit i učinkovit trening.

Budući da ove vježbe često angažiraju više mišićnih skupina, obično rezultiraju većim sagorijevanjem kalorija u usporedbi s tradicionalnim vježbama, što ih čini učinkovitim alatom za kontrolu težine iciljevi rekompozicije tijela.

3. Skalabilnost i prilagodljivost

Primalni pokreti mogu se lako modificirati kako bi odgovarali različitim razinama kondicije i sposobnostima. Vježbe se mogu napredovati ili nazadovati podešavanjem intenziteta, brzine,vrijeme, ili složenosti pokreta, što ih čini dostupnima svima.

4. Poboljšana neuromuskularna koordinacija

Primalni pokreti izazivaju tijelo da koordinira složene obrasce pokreta koji treniraju vašepovezanost uma i mišićabiti učinkovitiji i djelotvorniji. S vremenom bi to moglo dovesti do poboljšanja ravnoteže, agilnosti i svijesti o tijelu, što je korisno i za dnevne aktivnosti i za sportsku izvedbu.

5. Poboljšana mobilnost i fleksibilnost

Primalni pokreti zahtijevaju puni opseg pokreta u različitim zglobovima, uključujući kukove,ramena, gležnjevi, i zapešća. Redovito vježbanje ovih vježbi može poboljšati pokretljivost i fleksibilnost, smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati ukupnu fizičku izvedbu.

Neki sportaši koji redovito uključuju osnovne vježbe pokreta u svoje treninge vide dramatično poboljšanje složenih fizičkih pokreta kao što su sklekovi u stoj na rukama zbog povećanog opsega pokreta ramena i ukupne pokretljivosti.

6. Smanjeni rizik od ozljeda uslijed pretjerane upotrebe:

Tradicionalni trening snagea ponavljajuće kardio vježbe ponekad mogu dovesti do ozljeda prekomjernog opterećenja zbog ponavljajućeg stresa koji se stavlja na određene zglobove i mišiće. Primalni pokreti, sa svojim raznolikim obrascima kretanja i angažmanom cijelog tijela, mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda prekomjernim opterećenjem raspodjelom opterećenja naviše mišićnih skupinai zglobova.

7. Povećani užitak i motivacija

Primalne vježbe pokreta mogu biti zabavne, izazovne i privlačne. Izvrsna su alternativa tradicionalnim vježbama u teretani. Njihova novost i raznolikost mogu pomoći u povećanju motivacije i pridržavanja redovnog fitness programa.

Kako dodati iskonske pokrete u svoju rutinu vježbanja

Primal vježbe kretanja mogu se neprimjetno integrirati u vašu postojeću rutinu vježbanja, pružajući dinamičan i zanimljiv način za poboljšanje vaše ukupne kondicije. Budući da angažiraju cijelo tijelo, možete ih ubaciti u bilo koji dio svoje rutine.

Aktivni oporavak

Koristite osnovne pokrete kao aktivne vježbe oporavka između serija treninga snage ili intervala visokog intenziteta. Na primjer, izvodite niz medvjeđih puzanja ili hodanja s račićima tijekom razdoblja odmora kako biste održali ubrzan broj otkucaja srca i angažirali različite skupine mišića, pospješujući bolju cirkulaciju i brži oporavak.

Dinamičko zagrijavanje

Uključite iskonske pokrete u svoju dinamikurutina zagrijavanjapripremiti svoje tijelo za intenzivnije vježbe. Pokreti kao što su hod crva, hod noja i puzanje leoparda mogu pomoći povećati protok krvi, mobilizirati zglobove i aktivirati ključne skupine mišića, smanjujući rizik od ozljeda i poboljšavajući izvedbu u vašem glavnom treningu.

Grickalice za kretanje

Uključite kratke nalete iskonskih pokreta tijekom dana kao 'zalogaje kretanja.' Ove kratke sesije mogu pomoći prekinuti sjedeće periode, povećati razinu energije i poboljšati raspoloženje. Na primjer, uzmite 5-minutnu pauzu za radnim stolom i izvedite niz žabljih skokova ili pačjih šetnji, promičući bolje držanje i povećavajući ukupnu fizičku aktivnost.

30-dnevni plan tjelovježbe bez opreme

Kružni trening

Stvorite iskonski krug kretanja kombiniranjem različitih vježbi u kontinuirani trening cijelog tijela. Na primjer, izvedite seriju puzanja medvjeda, nakon čega slijedi hodanje račića, skokovi žabe i puzanje krokodila, s minimalnim odmorom između vježbi. Ova vrsta treninga može pomoći u poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti, mišićne snage i ukupne kondicije na vremenski učinkovit način.

Evo plana za muškarce koji će vam pomoći da ojačate:

A za žene:

Vježbe na otvorenom

Budući da su dizajnirani da budu funkcionalni, primarni pokreti dobro funkcioniraju kao vježbanje na otvorenom, omogućujući vam da izgradite bolju svijest o tijelu i propriocepciju dok uživate u svježem zraku i prirodnom okruženju. Koristite klupe u parku, drveće ili druge elemente na otvorenom za izvođenje vježbi poput hodanja gorile ili puzanja škorpiona, dodajući raznolikost i zabavu svojoj rutini

Najbolji primarni pokreti

Postoje gotovo neograničeni načini treniranja pomoću primarnih pokreta, a pojam primalan nema standardnu ​​osnovu u fitnessu. Međutim, nekoliko vježbi definitivno može poboljšati vašu kondiciju i omogućiti da se ona pretvori u vašu sportsku izvedbu i dnevne aktivnosti.

Fokusiranje na pokrete cijelog tijela i vježbe koje angažirajujezgramože vas učiniti još atletskijim i potencijalno spriječiti ozljede.

Studije su otkrile da vježbe koje se izvode na četveronošcima (sve četiri, puzanje i premošćavanje) dovode do poboljšanja cjelokupne funkcije, raspona pokreta, mišićne snage i izdržljivosti.

Ovdje su neki od primjera osnovnih vježbi kretanja:

1. Bear Crawl

Puzanje medvjeda pomaže u razvoju snage cijelog tijela, stabilnosti i koordinacije dok poboljšava pokretljivost ramena i kukova. Kada puzite, vaše tijelo je pod kontinuiranom napetosti tijekom cijele vježbe. To omogućuje bolji poticaj za rast mišića i izgradnju snage.

Glavni uključeni mišići:Ramena, prsa, triceps, core, četvorci i gluteusi

Kako to učiniti:

1. Počnite na sve četiri. Stavite ruke ispod ramena i koljena ispod kukova
2. Lagano podignite koljena od tla i krenite naprijed izmjenjujući desnu ruku i lijevu nogu, zatim lijevu ruku i desnu nogu
3. Neka vam leđa budu ravna, a jezgra uključena

2. Hod rakova

Hodanje s račićima pomaže u jačanju gornjeg dijela tijela i središta tijela, poboljšava pokretljivost zapešća i ramena te poboljšava ukupnu koordinaciju i svijest o tijelu. Također djeluju na izdržljivost ekstenzora kuka i posturalnih mišića kralježnice.

Glavni uključeni mišići:Ramena, prsa, triceps, core, četvorci i gluteusi

Kako to učiniti:

1. Sjednite na tlo s rukama iza sebe i stopalima na podu
2. Podignite kukove od tla i hodajte naprijed pomičući desnu ruku i lijevo stopalo, zatim lijevu ruku i desno stopalo
3. Održavajte ravnu liniju od glave do kukova

3. Žablji skok

Žablji skokovi pomažu u razvoju snage donjeg dijela tijela, poboljšavaju snagu i koordinaciju nogu i povećavaju ukupnu kardiovaskularnu izdržljivost.

Glavni uključeni mišići:Kvadratori, tetive koljena, gluteusi i listovi

Kako to učiniti:

1. Započnite u položaju dubokog čučnja s rukama na tlu između stopala
2. Eksplodirajte prema gore, ispruživši ruke i noge u stranu
3. Lagano doskočite natrag u položaj čučnja

4. Krokodilsko puzanje

Krokodilsko puzanje Krokodilsko puzanje je pokret spušten na tlo koji koristi pokrete sklekova s ​​većim opsegom pokreta i rasteže se na ramenima i bokovima.

Krokodilsko puzanje pomaže u razvoju snage gornjeg dijela tijela, poboljšava stabilnost tijela, poboljšava pokretljivost kukova i poboljšava koordinaciju cijelog tijela.

Glavni uključeni mišići:Prsa, ramena, triceps i core.

Kako to učiniti:

1. Započnite u položaju za sklekove s rukama malo širim od širine ramena i spojenim stopalima.
2. Spustite kukove i prsa prema tlu, držeći jezgru angažiranom, a tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
3. Pomaknite se naprijed istovremeno privlačeći desni lakat prema desnom kuku i lijevo koljeno prema lijevom laktu, stvarajući osjećaj istezanja u desnom ramenu.
4. Zatim naizmjenično pomaknite lijevi lakat prema lijevom kuku, a desno koljeno prema desnom laktu, istežući lijevo rame.
5. Nastavite izmjenjivati ​​strane dok puzite naprijed, održavajući nizak položaj tijela tijekom cijelog pokreta.

Glavni uključeni mišići:Ramena, prsa, jezgra, četvorci i koljena.

Kako to učiniti:

1. Započnite u položaju dubokog čučnja s rukama na tlu ispred sebe.
2. Hodajte naprijed pomičući desnu ruku i desnu nogu naprijed istovremeno, zatim lijevu ruku i lijevu nogu
3. Održavanje niskog položaja čučnja tijekom cijelog pokreta

5. Škorpion Crawl

Ova vježba uključuje više mišićnih skupina i zahtijeva visoku razinu koordinacije, stabilnosti i pokretljivosti. Cijeli obrazac kretanja u puzanju škorpiona nalikuje udarnom pokretu škorpionovog repa.

Glavni uključeni mišići:Ramena, prsa, triceps, core, gluteusi, tetive koljena, fleksori kuka

rutina vježbanja cijelog tijela bez opreme za početnike

Kako to učiniti:

1. Započnite u položaju medvjeđeg puzanja s rukama u širini ramena, stopalima u širini kukova i koljenima malo odmaknutim od tla.
2. Držeći jezgru čvrstu, a leđa ravna, podignite desno stopalo s tla i povucite desno koljeno prema desnom laktu.
3. Dok izvlačite desno koljeno prema naprijed, ispružite lijevu nogu iza sebe, držeći je ravnom i podižući je što je više moguće, nalikujući repu škorpiona.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret na suprotnoj strani, privlačeći lijevo koljeno prema lijevom laktu i ispružajući desnu nogu iza sebe.
5. Izmjenite strane sa svakim korakom, održavajući kontrolirano i fluidno kretanje tijekom vježbe.

Poanta

Primalne vježbe pokreta nude jedinstven, ali sveobuhvatan pristup fizičkoj kondiciji koji tradicionalne vježbe često zanemaruju.

Ove vježbe angažiraju više mišićnih skupina istovremeno, promičući snagu, stabilnost i koordinaciju cijelog tijela. Oponašanjem prirodnih obrazaca kretanja koje su naši preci koristili za preživljavanje, primarni pokreti pomažu u razvoju funkcionalne kondicije, pripremajući tijelo za situacije u stvarnom životu i čineći svakodnevne zadatke lakšim i učinkovitijim.

Literatura →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Učinci novog programa vježbanja kretanja četveronožaca na funkcionalno kretanje, raspon pokreta, mišićnu snagu i izdržljivost. Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf